A todos nos ha pasado. No puedes conciliar el sueño, te preocupa no poder conciliar el sueño y comienza el círculo vicioso. Si se pregunta qué causa el insomnio, la respuesta no siempre es simple, pero todo ese dar vueltas y vueltas a menudo se reduce a algún tipo de estrés.
De vez en cuando, es común tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche o notar que su mente comienza a funcionar demasiado temprano en la mañana. De hecho, el insomnio es el problema de sueño más común y afecta a más de uno de cada tres adultos en cualquier momento, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
Image by Mohamed Hassan from Pixabay
Pero el insomnio crónico no suele ser un problema independiente
Más bien, es un trastorno del sueño real y un posible signo de un problema subyacente con su estilo de vida, su entorno o su salud en general.
“En mi práctica, el sueño y el insomnio son tan importantes que a menudo lo llamamos el ‘canario en la mina de carbón’”, dice Alex Dimitriu, M.D., médico del sueño con doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Medicina del sueño en California. «Si no se duerme durante algún tiempo, normalmente hay algo más profundo que vale la pena investigar».
Si bien muchos de nosotros nos sentimos tentados a adaptarnos a esta falta de sueño con más café y siestas, es importante tomar en serio el insomnio.
Con el tiempo, dormir mal puede contribuir a una serie de problemas. Que van desde afecciones de salud crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas hasta accidentes y lesiones graves, según la Clínica Cleveland. La cantidad de sueño que necesitas puede variar, pero la mayoría de nosotros funcionamos mejor entre siete y nueve horas de sueño cada noche.
Si ha estado acostado en su cama completamente despierto, siga leyendo para saber qué podría estar causando su insomnio, cuándo consultar a un médico sobre sus problemas de sueño y qué tipos de tratamiento pueden ayudarlo a volver a dormir profundamente.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Primero, una breve introducción a lo que este trastorno del sueño realmente le hace al cuerpo y a la mente. Los posibles síntomas del insomnio pueden incluir:
- Luchar por conciliar el sueño
- Despertarse en mitad de la noche o demasiado temprano en la mañana
- Sentirse cansado o somnoliento durante el día
- Tener problemas para prestar atención, concentrarse o recordar
- Mal humor, irritabilidad o depresión.
- Comportamiento impulsivo o agresivo.
- Menor energía, motivación o rendimiento en el trabajo o la escuela.
- Ser más propenso a errores y accidentes.
- Sentirse frustrado o preocupado por dormir mal
¿Existen diferentes tipos de insomnio?
Experimentar trastornos del sueño a corto plazo es más común que el insomnio crónico, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. En este caso, puede experimentar síntomas durante días, semanas o, a veces, un par de meses debido a un período particularmente estresante en el trabajo. O a un acontecimiento traumático en la vida, como perder a un miembro de la familia o atravesar una ruptura dolorosa.
El insomnio crónico, por otro lado, significa que tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido al menos tres veces por semana durante tres meses o más. También puede ser provocado por cosas como estrés interminable, emociones difíciles que no has superado o viajes constantes que desequilibran tu agenda.
Sin embargo, este tipo de insomnio también puede presentarse como un efecto secundario de un problema más profundo, como una condición de salud subyacente, un plan de medicación o el uso de sustancias.
¿Qué causa el insomnio?
Profundicemos en las razones más comunes por las que puedes perder el sueño:
Estás ansioso por quedarte dormido
«En cierto modo, el insomnio es como un trastorno de ansiedad por no dormir lo suficiente», dice Jason Ong, Ph.D., director de medicina conductual del sueño en SleepCharge de Nox Health y profesor asociado adjunto de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Northwestern Feinberg.
«La ansiedad por el sueño y los intentos de intentar lograrlo en realidad perpetúan el problema al alterar inadvertidamente la regulación del sueño del cuerpo».
Una respuesta común es intentar solucionar el problema esforzándose más por conciliar el sueño. Sin embargo, movimientos como saltar en la cama cuando crees que deberías tener sueño (pero no lo tienes) simplemente aumentan la presión. A su vez, tiendes a sentirte aún más inquieto y despierto.
Tienes un horario de sueño irregular
Si usted es un miembro de la jet-set que viaja a través de zonas horarias para trabajar, por ejemplo. O un trabajador por turnos que intenta dormir durante el día, esto podría provocar trastornos del sueño. La raíz del problema se conoce como desalineación circadiana, o intentar dormir a horas que no coinciden con el reloj biológico interno, que regula el ciclo de sueño-vigilia, dice Ong.
Estás estresado al máximo
Un horario de trabajo abrumador, deudas inminentes, cuidados, la pérdida de un ser querido. Cualquier cantidad de acontecimientos estresantes de la vida pueden desencadenar insomnio.
Esto se debe a que el estrés crónico influye en su respuesta de lucha o huida, dice Ash Nadkarni, M.D., psiquiatra asociado del Brigham and Women’s Hospital e instructor de la Facultad de Medicina de Harvard.
Esto provoca una avalancha de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol en el torrente sanguíneo. Cuando el estrés no disminuye y el interruptor de “encendido” se atasca, estas hormonas siguen circulando por el cuerpo durante la noche para mantenerte alerta, bloqueando tu capacidad de relajarte y conciliar el sueño.
Tiene una condición de salud mental
El insomnio es un síntoma de muchos trastornos psiquiátricos, como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno bipolar y trastorno de estrés postraumático (TEPT), según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI).
Si bien la relación es complicada y se necesita más investigación, los investigadores plantean la hipótesis de que el vínculo se debe a cambios como una mayor respuesta al estrés. Y problemas con los neurotransmisores o mensajeros químicos como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. Además de problemas asociados con el reloj biológico interno y el ciclo del sueño, dice el Dr. Nadkarni.
O tiene otra condición de salud subyacente
Esto nos lleva de nuevo al comentario del “canario en la mina de carbón”. El insomnio puede deberse a numerosos problemas de salud, incluidos otros trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia o la apnea del sueño. Dolor crónico debido a afecciones como artritis o dolores de cabeza, cáncer, problemas gastrointestinales. Trastornos como acidez de estómago o ERGE, fluctuaciones hormonales durante el período o debido a una enfermedad de la tiroides. O incluso trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, según la Clínica Cleveland.
Estás tomando medicamentos o drogas que te mantienen despierto
El insomnio también puede ser un efecto secundario no deseado de ciertos medicamentos o fármacos. Los estimulantes, por ejemplo, provocan la liberación de ciertos neurotransmisores, lo que a su vez puede alterar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, dice el Dr. Nadkarni. Otros provocan un cambio o reducción en la calidad del sueño.
Los culpables comunes incluyen:
- Estimulantes como la cafeína y la nicotina.
- Algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión, el TDAH, la presión arterial alta o la enfermedad de Parkinson
- Alcohol u otros sedantes
- Algunos medicamentos para el asma como la teofilina
- Descongestionantes y medicamentos para las alergias y el resfriado que contienen pseudoefedrina
- Algunos esteroides como la prednisona
- Drogas como la marihuana, el LSD y el éxtasis
Tienes algunos hábitos que alteran el sueño
La mala higiene del sueño (o los hábitos que arruinan la capacidad de conciliar el sueño) también pueden contribuir al insomnio. Quedarse en la cama durante largos períodos de tiempo (procrastinar a la hora de acostarse) o tomar siestas, por ejemplo, a menudo provoca más alteraciones del sueño por la noche, dice Ong.
Si no hace suficiente ejercicio, o si trabaja hasta tarde. O se acuesta a diferentes horas cada noche o usa el teléfono o mira televisión en la cama, también podría ser más difícil lograr un buen sueño, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
Culpa a tu espacio para dormir
Si bien normalmente no es la causa principal del insomnio, los problemas con el entorno para dormir también pueden dificultar un buen descanso nocturno, dice Nadkarni. Piense: luces de la calle brillantes que iluminan su dormitorio, vecinos ruidosos, una pareja que duerme roncando o un colchón o edredón que atrapa demasiado calor.
¿Cuándo debería consultar a un médico por insomnio?
«Cualquier persona que duerma constantemente menos de seis horas por noche o experimente síntomas importantes de fatiga, mal humor o somnolencia al día siguiente, debería considerar hablar con un médico», dice Dimitriu.
En general, si han pasado algunas semanas y la falta de sueño realmente está interfiriendo con su vida diaria y su capacidad de funcionar, es una buena idea buscar ayuda profesional, coincide Ong.
Comience por comunicarse con un médico de atención primaria. Dado que el insomnio puede ser causado por tantos problemas de salud diferentes, pueden ayudar a identificar si es necesario derivarlo a un especialista del sueño o a un psiquiatra, dice Nadkarni.
¿Cómo es el tratamiento del insomnio?
El tratamiento del insomnio generalmente incluye abordar la causa subyacente, realizar cambios en el estilo de vida para mejorar la higiene del sueño, acudir a terapia y/o tomar medicamentos.
Si tiene trastornos del sueño, el primer paso es mejorar sus hábitos de sueño. Algunos consejos rápidos:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Haga más ejercicio durante el día, idealmente al aire libre si puede.
- Evite las comidas copiosas, demasiados líquidos y las discusiones estresantes antes de acostarse.
- Limite las siestas y no duerma al final de la tarde.
- Reduzca el consumo de alcohol y nicotina y evite las “copas para dormir”.
- Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y fresco, idealmente entre 60 °F y 67 °F para una siesta tranquila.
- Cree una rutina de relajación antes de acostarse con actividades relajantes de cuidado personal, como un baño largo o meditación.
- Programe un toque de queda digital al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Si no puede detener los pensamientos intrusivos, intente escribir sus preocupaciones.
- Si han pasado entre 20 y 40 minutos y no puedes conciliar el sueño, levántate de la cama y haz algo relajante, como leer un libro, hasta que tengas sueño.
Para el insomnio crónico, el tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)
Que dura entre cinco y ocho sesiones con un terapeuta autorizado en persona o virtualmente.
«Este es un tipo específico de psicoterapia que utiliza estrategias cognitivas y conductuales basadas en la ciencia del sueño para ayudar a los pacientes a recuperar su capacidad de regular el sueño», dice Ong.
La clave es abordar la ansiedad y los problemas de conducta relacionados con los problemas del sueño con prácticas de reducción del estrés, relajación y hábitos de sueño saludables.
Si la TCC-I no está disponible para usted o simplemente no funciona lo suficientemente rápido, también puede probar medicamentos para dormir, siempre que su médico los recomiende para su situación, dice Ong.
Tenga en cuenta que es importante tomarlos bajo estrecha supervisión médica, ya que conllevan riesgos como mareos, confusión mental y posible dependencia.
En pocas palabras: ya sea que su insomnio sea de corta o larga duración, no debería tener que lidiar simplemente con él. Con la ayuda adecuada, podrá dormir mejor y empezar a vivir bien de nuevo.