Si tuviera que elegir ejemplos de alimentos ricos en potasio, los plátanos probablemente le vendrían a la mente de inmediato. Pero después de decir eso, es posible que te encuentres buscando otros datos sobre ese mineral: ¿Qué hace realmente el potasio?
Lo tenemos cubierto en esa pregunta y más. Se habló con varios dietistas registrados para determinar qué otros alimentos son ricos en potasio, cómo incorporarlos creativamente en sus platos y por qué es tan importante asegurarse de hacerlo. A continuación, todo lo que necesita saber sobre ese mineral importante (y a menudo pasado por alto).
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¿Qué hace el potasio por tu cuerpo?
Hay toneladas de beneficios del potasio, pero antes de entrar en eso, demos un paso atrás y hablemos de lo que realmente es. El potasio es un tipo especial de mineral llamado electrolito, sí, como lo que bebes en Gatorade, dice Kristie Lancaster, PhD, RD, profesora asociada en el departamento de estudios de nutrición y alimentos de la Universidad de Nueva York.
Los minerales, junto con las vitaminas, se consideran micronutrientes y son esenciales para su bienestar. Con la excepción de la vitamina D, su cuerpo no puede producirlos naturalmente, por lo que debe obtenerlos de fuentes alimenticias, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
El potasio, en particular, apoya a su cuerpo de muchas maneras: ayuda a regular los niveles de líquido dentro de sus células, asegurando que absorban toda el agua que necesitan para funcionar correctamente, dice el Dr. Lancaster.
De hecho, mantener niveles adecuados de potasio es necesario para la función adecuada del corazón, los riñones y los músculos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
El mineral también puede desempeñar un papel en la estabilización de la presión arterial. Esto se debe a que el potasio ayuda a su cuerpo a excretar sodio, otro electrolito que, cuando se toma en exceso, puede provocar hipertensión.
También puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, aumentar el flujo sanguíneo y reducir los niveles de presión arterial, dice Jerlyn Jones, RDN, un dietista registrado con sede en Atlanta.
Con todos esos beneficios, no es realmente una sorpresa que pueda haber algunos problemas graves si su cuerpo no tiene suficiente. En la mayoría de los casos, los niveles bajos de potasio ocurren cuando se pierde demasiado a través del tracto gastrointestinal, como por vómitos o diarrea.
Aunque en situaciones raras, puede ser causado por no comer lo suficiente en su dieta. Si tiene esta afección, puede experimentar estreñimiento, cansancio, palpitaciones y hormigueo, según la Clínica Cleveland. En casos más severos, la falta de potasio puede provocar calambres o espasmos musculares, mareos o ritmos cardíacos irregulares.
¿Cuánto potasio necesitas?
Para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada de potasio varía de 2600 mg a 3400 mg por día, según los NIH. Y, según la organización, la mayoría de las personas no suelen alcanzar esos niveles.
Si quiere mejorar su juego, mire sus comidas, dice Jones. En la mayoría de los casos, a menos que su proveedor de atención médica diga lo contrario, obtener sus valores diarios de varias fuentes de alimentos y bebidas, en lugar de suplementos, será su mejor opción, dice ella.
Eso se debe a que también consume otros macronutrientes y micronutrientes importantes (como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y fibra) al mismo tiempo, dice Lancaster. Mientras que si está tomando un suplemento de potasio solo, podría perderse todos esos extras.
Una cosa: aunque el potasio es muy importante, tomar demasiado puede ser un problema para las personas con ciertas condiciones médicas, dice Lancaster. Esto incluye a las personas con enfermedad renal o aquellas que se someten a diálisis o toman ciertos medicamentos.
Esto se debe a que puede causar hiperpotasemia, que ocurre cuando se acumula demasiado potasio en la sangre. Esta condición puede causar problemas graves como debilidad muscular, parálisis o arritmias cardíacas.
En estas situaciones, es mejor hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus necesidades específicas de potasio antes de intentar cargarlo por su cuenta.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en potasio?
Los alimentos ricos en potasio suelen ser las legumbres, las verduras de hoja verde, las frutas y los productos lácteos. Para darle un poco de motivación la próxima vez que vaya al supermercado, aquí hay algunas buenas fuentes de potasio para tener en cuenta.
Frutas y vegetales:
- Albaricoques secos (1510 mg por taza)
- Espinacas (839 mg por taza)
- Bananas (806 mg por taza)
- Plátanos (721 mg por taza)
- Calabaza bellota (644 mg por taza)
- Papas (638 mg por taza)
Lácteos:
- Yogur (573 mg por taza)
- Queso ricotta (539 mg por taza)
- 1% de leche (366 mg por taza)
- Crema agria (150 mg por ½ taza)
- Huevos (87 mg por huevo)
Granos:
- Arroz salvaje (683 mg por taza)
- Quinoa (318 mg por taza)
- Avena (293 mg por taza)
- Harina de maíz (223 mg por taza)
- Arroz integral (154 mg por taza)
Legumbres:
- Frijoles blancos (3640 mg por taza)
- Guisantes (2850 mg por taza)
- Lentejas (731 mg por taza)
- Frijoles negros (611 mg por taza)
- Frijoles rojos (607 mg por taza)
Carne y comida de mar:
- Pechuga de pollo (332 mg por 3 oz)
- Salmón (326 mg por 3 oz)
- Carne de res (315 mg por 3 oz)
- Pechuga de pavo (212 mg por 3 oz)
- Atún (153 mg por 3 oz)
Bebidas:
- Jugo de zanahoria (689 mg por taza)
- Agua de coco (600 mg por taza)
- Jugo de naranja (496 mg por taza)
- Leche de soya (287 mg por taza)
- Café (116 mg por taza)
¿Cuáles son algunas formas creativas de consumir más potasio?
Bien, ahora que tiene una lista completa de alimentos ricos en potasio, es hora de pensar en cómo puede comenzar a agregarlos a sus comidas, y no tiene por qué ser complicado.
Por ejemplo, intente comenzar el día empaquetando sus batidos con ingredientes que sean buenas fuentes del mineral, dice Lancaster. Agregue jugo de naranja como base o agregue un puñado de espinacas, dice ella. Si le encantan los tazones de yogur, agregue algunas frutas secas como albaricoques o granola a base de avena.
También puede usar productos lácteos como complemento o condimento, en lugar de la base de su comida. Hay tantos productos lácteos llenos de potasio. Y esta podría ser una excelente manera de obtener un poco más en sus comidas diarias, dice Jones.
Entonces, si está haciendo tacos, écheles una cucharada de crema agria o mezcle un poco de queso ricotta con su pasta favorita.
Incluye también legumbres ricas en potasio, como lentejas y frijoles negros, en tus comidas diarias, dice Lancaster. Póngalos en varias recetas, como pasta, burritos, sopas o salsas.
Dado que hay tantos alimentos que son buenas fuentes de potasio, el simple hecho de asegurarse de comer una variedad diversa a lo largo del día lo está preparando para el éxito, dice Lancaster.
No hay necesidad de estresarse por cada ingrediente individualmente. En su lugar, diviértete enfocándote en diferentes complementos, ya sea guisando una olla de chile llena de frijoles, echando un poco de pollo y arroz integral en un burrito. O bebiendo un batido de frutas con agua de coco. Mientras pienses en diversificar tu plato, no te olvides de invitar al potasio a la fiesta.