El trauma afecta tu sueño de varias maneras. Cuando experimenta un trauma, su cuerpo libera una avalancha de hormonas del estrés. Como cortisol, adrenalina y norepinefrina, que elevan el sistema nervioso simpático del cuerpo a un estado de lucha, huida o congelación.
Esto incluye aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración y la intensificación de los sentidos.
Curarse de un trauma no es una experiencia lineal. Tampoco es un destino final, sino más bien un proceso continuo de cuidar de uno mismo y atender los efectos de su experiencia. Y el sueño es una parte importante de este proceso.
Lo que hace que dormir sea tan vital para todos. Pero especialmente para los sobrevivientes de traumas, es que ayuda al cuerpo a procesarse y rejuvenecerse.
Image by Moondance from Pixabay
Cómo el trauma afecta tu sueño y al cuerpo
«El sueño es esencial, especialmente un sueño de buena calidad», dice Alex Dimitriu, M.D., fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. “Durante el sueño, procesamos y guardamos recuerdos, así como emociones. Si el trauma o la ansiedad perturban el sueño, es esencial buscar ayuda”.
«Idealmente, una vez que la amenaza ha pasado, el cuerpo vuelve a su base funcional», dice Shena Young, Psy.D, psicóloga holística y centrada en el cuerpo y fundadora de Embodied Truth Healing & Psychological Services.
«Sin embargo, en el caso de un trauma, el impacto puede ser duradero, ya que los niveles de cortisol permanecen elevados y el sistema nervioso se atasca a toda marcha», explica Young, que también es profesora de yoga certificada.
Este estado de hiperexcitación dificulta que los sobrevivientes de un trauma descansen y permanezcan conectados con sus cuerpos, lo que puede continuar desencadenando mucho después de que la amenaza haya pasado. También los pone en mayor riesgo de desarrollar problemas como ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y alteraciones del sueño.
Estos trastornos del sueño pueden parecerse a varias cosas, incluidas pesadillas recurrentes, pensamientos intrusivos, insomnio, ataques de pánico, flashbacks o trastorno de conducta del sueño REM (movimiento ocular rápido), que ocurre cuando una persona representa el contenido de sus sueños.
Cuando tienes miedo de tu propio ciclo REM, ¿cómo inicias el proceso de curación de tu relación con el sueño? Es complicado.
8 cosas que puedes probar si un trauma afecta tu sueño
Si un trauma afecta tu sueño: Obtenga más información sobre las respuestas y reacciones actuales de su cuerpo
Como dice el viejo refrán, el conocimiento es poder, especialmente cuando se trata de aprender más sobre tu propio cuerpo. «Si descansar y dormir le resulta difícil, sepa que no está solo», dice Zahabiyah Yamasaki, M.Ed, fundadora y directora ejecutiva de Transcending Sexual Trauma Through Yoga y autora próxima a publicarse.
“La curación de un trauma puede ser un proceso que dura toda la vida. El impacto del trauma puede permanecer en el cuerpo mucho después de que se haya producido una agresión”, añade Yamasaki, que también es profesora de yoga titulada.
“Los supervivientes pueden tener dificultades para dormir porque para muchos no les resulta seguro. A veces, tener psicoeducación en torno a nuestras experiencias y comprender la neurobiología del trauma puede ser increíblemente afirmativo”.
Si un trauma afecta tu sueño: Experimente con la meditación
Todos los expertos mencionan la importancia de tener una rutina de meditación a tu disposición como una herramienta a la que puedes acceder en cualquier momento del día o de la noche.
Centrarse en la respiración y seguir una meditación guiada puede disminuir la ansiedad después de una pesadilla, relajar un cuerpo tenso por el insomnio o permitir un espacio seguro para procesar una emoción abrumadora o un flashback durante un ataque de pánico.
Pero la meditación también puede ser un desafío, especialmente para los sobrevivientes de un trauma.
Si se siente movido durante una práctica de meditación, busque la meditación informada sobre el trauma. Es una práctica de atención plena y respiración creada específicamente teniendo en cuenta las necesidades y los desencadenantes de los sobrevivientes de traumas.
Yamasaki recomienda un mantra y la respiración inspirada que utiliza con sus alumnos. “Una señal que siempre comparto en mis clases de yoga sobre traumas es: ‘Podrías explorar la posibilidad de apoyar una palma sobre tu corazón y otra sobre tu vientre’.
Si te sientes bien, explora subir el volumen de tu corazón al máximo y bajar el volumen de tus pensamientos al máximo”. Concéntrate en los latidos de tu corazón y el ritmo de tu respiración. Si te resulta incómodo concentrarte en las sensaciones físicas del cuerpo, piensa en un recuerdo que te brinde seguridad y alegría.
Con ese fin, al meditar, está bien adaptar la práctica a tus necesidades, incluyendo mantener los ojos abiertos, moverte por la habitación, estirar el cuerpo o poner tu canción favorita de fondo.
Otras técnicas a las que puedes recurrir para tranquilizarte durante los momentos desencadenantes o de ansiedad incluyen respirar profundamente, beber un vaso de agua fría, salir al aire libre o relajar los músculos comenzando en la cabeza y trabajando hacia abajo.
Si no puedes dormir después de 20 minutos, intenta levantarte de la cama.
Todos hemos estado allí, viendo pasar el reloj sin dormir a la vista. Ya sea por insomnio o pensamientos intrusivos, a veces la mejor solución en estos momentos es alejarse.
“Si no puedes dormir después de 20 minutos de meditación, intenta levantarte de la cama y leer en una habitación con poca luz. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama”, comparte Dimitriu. “Evite estresarse, mirar el reloj o dar vueltas en la cama. O medita”, dice, “o levántate y reinicia”.
Haz que tu dormitorio sea más tranquilo
También puede ser muy útil evaluar cómo te hace sentir tu dormitorio, eliminando cualquier elemento que pueda estar desencadenando e introduciendo nuevos elementos que podrían llevarte a una relajación más profunda. Como plantas, arte, luces parpadeantes, una máquina de ruido blanco o cortinas oscuras.
“Diseña tu dormitorio para que sea un lugar seguro y acogedor. Si su dormitorio es un desencadenante de recuerdos relacionados con un trauma, intente identificar qué es lo que desencadena el recuerdo y haga todo lo posible para reemplazar esos elementos”, dice Rebecca Robbins, Ph.D., M.S., instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Reconoce y practica otros tipos de descanso en tu vida
Si bien tendemos a asociar el descanso principalmente con el sueño, integrar otros tipos de descanso en las horas de vigilia permitirá que el sistema nervioso tenga más espacio para relajarse y comenzar a procesar las emociones y experiencias del día mucho antes de que su cabeza toque la almohada.
Esto podría incluir: posponer o cancelar algo en el calendario cuando esté teniendo una semana difícil, delegar tareas, tomarse un día de salud mental o liberar la presión para responder al sentido de urgencia de los demás.
“La curación lleva tiempo. No es lineal y requiere paciencia, acción y una generosa autocompasión”, dice Young. «Animo a la gente a probar nuevos rituales durante unos días o una semana a la vez, reevaluar lo que funciona y lo que no, y hacer los cambios que se perciban».
Comuníquese con un terapeuta o psiquiatra
Contar con apoyo profesional para ayudarle a analizar su experiencia y sus factores desencadenantes puede ser una de las herramientas más poderosas para ayudar a sanar su relación con el sueño.
“El sueño y un buen procesamiento pueden ser fundamentales para curar el trauma. Pero a veces el dolor puede ser demasiado para uno solo. Si lo que has hecho durante uno o dos meses no ha funcionado. Haz algo diferente: busca ayuda”, aconseja Dimitriu.
“La respuesta no siempre es esforzarse más o esperar. A veces no podemos ayudarnos a nosotros mismos. Y es un acto de respeto propio y compasión obtener la ayuda que necesitamos”.
Únase a una clase de yoga basada en el trauma
El yoga basado en el trauma es una combinación de respiración, posturas de yoga y mantras diseñados específicamente para ayudar a los sobrevivientes a afrontar los efectos del trauma en sus cuerpos, cerebros y espíritus.
«Las prácticas de yoga y atención plena basadas en el trauma están diseñadas para capacitar a los estudiantes para que liberen energías psicológicas y físicas atrapadas y regresen a sus cuerpos», explica Yamasaki
Quien capacita a profesores de yoga basado en el trauma en todo el mundo. «Las posturas y la respiración del yoga basado en el trauma están cuidadosamente diseñadas para ayudar a descubrir las huellas del trauma. Apoyar el proceso de curación, crear un equilibrio óptimo del sistema nervioso. Y disminuir el control que las experiencias traumáticas pasadas pueden tener en el corazón».
Las técnicas aprendidas en el mat pueden seguir sirviendo a los estudiantes mucho después de que hayan abandonado la clase. Lo que hace que estas estrategias sean herramientas valiosas para los momentos intermedios en los que el apoyo externo está menos disponible. Como a las 3 a.m. después de una pesadilla aterradora.
Cree una rutina antes de acostarse
«Los rituales a la hora de acostarse pueden ser una distracción saludable y potencialmente pueden minimizar los desencadenantes al fomentar una nueva relación con la ‘noche'», explica Young.
“A menudo invito a la gente a considerar la posibilidad de crear rituales antes de dormir que creen un ambiente de calma y paz. Esto podría incluir desconectarse de fuentes electrónicas o de luz azul una hora antes de acostarse. Tomar una ducha o un baño, leer ligeramente y usar aceites esenciales calmantes”.
Si está comenzando a sanar su relación durmiente, tenga paciencia consigo mismo y con el trabajo que está haciendo. Y en las noches en las que simplemente quieras rendirte, recuerda: mereces sanación, mereces paz y mereces una buena noche de sueño.