Cualquiera que haya experimentado el triunfo de escalar una montaña sabe que el senderismo es un ejercicio increíble. Y es particularmente beneficioso para el cerebro. Combine el ejercicio intenso con la naturaleza y tendrá una actividad que tiene un doble impacto cuando se trata de apoyar la salud cognitiva.
Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios para el cerebro del senderismo.
Senderismo: Todo ejercicio es bueno para el cerebro
La investigación muestra que el ejercicio regular es la mejor manera de prevenir la demencia. “Varios estudios muestran los efectos agudos del ejercicio en términos de atención y concentración”, explica la Dra. Joyce Gomes-Osman, profesora asistente de fisioterapia en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami y neurocientífica de rehabilitación que trabaja con el proyecto MindCrowd investigando la memoria y el cerebro.
Gomes-Osman ayudó a escribir una revisión de 2018 de ensayos controlados aleatorios que investigaban cómo el ejercicio afectaba la cognición en adultos mayores.
¿La conclusión? El ejercicio claramente beneficia al cerebro, incluso en adultos que ya experimentan un deterioro cognitivo leve. “Es una evidencia directa de que el ejercicio puede hacer retroceder el reloj en el cerebro”, dice ella.
Tiene sentido si lo piensas.
El ejercicio regular apoya la salud de los vasos sanguíneos
Aproximadamente del 15 al 20 por ciento de la sangre bombeada por su corazón va a su cerebro, a pesar de que su cerebro ocupa solo del 2 al 3 por ciento de su masa corporal.
Hacer ejercicio también previene la pérdida del volumen total del cerebro que ocurre con la edad. «Después de los 40 años, perdemos el 1 por ciento de nuestra materia cerebral», explica la Dra. Sarah C. McEwen, psicóloga cognitiva y científica investigadora sénior del Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John’s Health Center.
“El ejercicio físico puede aumentar y promover la retención y el grosor de la materia gris en regiones importantes del cerebro, como el hipocampo y la corteza prefrontal”, agrega McEwen.
Estos cambios positivos van acompañados de un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para una función cognitiva saludable. “Podría pensar en BDNF como la salsa secreta para las neuronas en su cerebro. Básicamente les ayuda a mantenerse con vida”, dice McEwen. “El ejercicio parece ser la bala de plata para aumentarla”.
Senderismo: Ejerciendo su GPS interno
Podría pensar en el hipocampo, una región esencial para el aprendizaje, la memoria y la navegación, como su GPS interno. Si bien el ejercicio por sí solo es bueno para el hipocampo, hacer ejercicio en un entorno cognitivamente exigente puede ser incluso mejor, según un estudio de 2012.
“Cuando haces ejercicio en una máquina elíptica o en una caminadora, no estás siendo desafiado cognitivamente. Solo estás usando movimientos automáticos que usarías todos los días”, explica McEwen.
Pero cuando estás en el bosque o en otro terreno salvaje, agrega, “tienes que usar la navegación espacial, tu memoria y tu atención” en casi cada paso.
Senderismo: Nuevas habilidades mejoran la plasticidad cerebral
El senderismo también es una oportunidad para perfeccionar nuevas habilidades, lo que implica neuroplasticidad o la capacidad del sistema nervioso para adaptarse a nuevas demandas e información.
La neuroplasticidad es una «superpotencia vital de nuestro sistema nervioso que nos distingue de otros animales», dice Gomes-Osman.
Su efecto es poderoso cuando esta nueva empresa está fuera de tu zona de confort. Un estudio de 2013 encontró que los adultos mayores que aprendieron una habilidad nueva y compleja mostraron mejoras notables en la memoria.
En una caminata, puede ejercitar aún más su cerebro aprendiendo a usar una brújula. O, una vez que se sienta preparado en cuanto a su condición física, puede planificar un viaje de mochilero durante la noche. Lo que requiere que perfeccione una gran cantidad de habilidades, como armar una tienda de campaña, filtrar agua, cocinar en una estufa de campamento y dominar una bolsa de osos. Sólo por nombrar unos pocos.
Senderismo: El poder de la naturaleza para desestresarse
Si bien el acto mismo de hacer ejercicio apoya al cerebro, las vistas, los sonidos e incluso los olores de la naturaleza también tienen una influencia positiva.
Un estudio de 2020 sugiere que pasar tiempo en la naturaleza cambia las señales en el cerebro y promueve un estado más relajado.
“En el estudio, pudieron ver una disminución de las ondas cerebrales en la corteza prefrontal en comparación con los entornos urbanos”, explica Gomes-Osman. “Cuando las personas estaban en la naturaleza, tendían a las señales neuronales asociadas con tomar menos decisiones y relajarse un poco”.
Cualquier alivio del estrés, que afecta tanto la memoria como el estado de ánimo, probablemente tendrá efectos positivos en el cerebro.
Consejos profesionales para nuevos excursionistas
El senderismo es más que un simple paseo por el bosque. Con un poco de planificación, es una actividad que puede reforzar tu mente, cuerpo y espíritu.
Estar preparado
Es el lema del Scout por una razón.
Por un lado, tienes que vestirte para la ocasión. Use capas adecuadas para el clima y hechas de telas transpirables que absorban la humedad, como seda, lana o materiales sintéticos (nada de algodón, por favor!, para mantenerse abrigado y seco.
También es una buena práctica empacar los llamados «10 elementos esenciales», establecidos por la organización de escalada The Mountaineers, con sede en Seattle, para cada caminata.
Esta lista de equipo incluye:
- un mapa (Google Maps no cuenta)
- un faro
- protección solar
- suministros de primeros auxilios
- un cuchillo
- materiales iniciadores de fuego
- un refugio de emergencia, como una tienda de campaña o una manta espacial
- comida extra
- agua adicional
- un cambio de ropa
Juntos, estos suministros pueden ayudarlo a mantenerse a salvo si se queda varado durante la noche en la naturaleza.
Tráelos incluso si crees que parece una exageración. Sólo necesita estar atrapado en una tormenta torrencial mientras se encuentra por encima de la línea de árboles y en condiciones frías para darse cuenta de que es mejor prevenir que lamentar.
Tanque lleno
Alicia Filley, entrenadora de senderismo y fisioterapeuta, recomienda llevar refrigerios adicionales para ayudarlo a subir y superar las partes más desafiantes del sendero.
“Recomiendo micro descansos y micro refrigerios”, dice ella. “Los microdescansos son paradas breves de sólo 1 a 2 minutos para permitir que su frecuencia cardíaca y respiratoria vuelvan a la línea de base. Las caminatas empinadas queman muchas calorías, así que tenga a mano un refrigerio fácil de digerir y coma algunos bocados después de varios microdescansos”.
Toma un par de bastones de trekking
Filley también confía en este sencillo equipo para reducir la tensión en las rodillas: «Los bastones de senderismo son invaluables para ayudar con la estabilidad y el equilibrio en terrenos más técnicos que incluyen rocas y raíces».
Añadir entrenamiento de fuerza
“Debido a que todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza es lo primero que pueden hacer los excursionistas mayores para mejorar su capacidad para caminar”, explica Filley. “El entrenamiento de resistencia desarrolla la fuerza, que también soporta el dolor en las articulaciones”.
Aumente lentamente la distancia y la ganancia de elevación
“Muchos excursionistas se pasan de la raya y se ponen en situaciones peligrosas”, explica Filley.
Si bien no existe una fórmula fácil para aumentar la dificultad de sus caminatas, Filley sugiere llevar un diario para calificar la dificultad percibida. Si eso es demasiado complicado, puede intentar agregar no más de 1 milla a la vez.
Agregar demasiada distancia o elevación demasiado rápido podría aumentar la posibilidad de lesiones.
Aún así, para obtener los máximos beneficios cerebrales del senderismo, no tenga miedo de desafiarse (de manera segura) para conquistar montañas cada vez más altas. Como dice McEwen, cuando se trata de la salud del cerebro, «la intensidad de la actividad realmente importa».