La ansiedad es la respuesta natural del cuerpo al estrés, las amenazas percibidas y el miedo. Generalmente desaparece una vez que pasa la amenaza. Sin embargo, si tiene un trastorno de ansiedad, puede persistir más allá del evento desencadenante. La ansiedad crónica (a largo plazo) o severa puede afectar seriamente su funcionamiento diario.
Si bien no puede desterrar la ansiedad por completo, los trastornos de ansiedad pueden tratarse y controlarse.
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¿El trastorno de ansiedad realmente desaparece alguna vez?
La tendencia de una persona hacia la ansiedad está determinada por varios factores, incluida su composición genética, experiencias de vida, entorno y más.
Dado que es una parte natural de la condición humana, la ansiedad no es completamente curable. Pero sentirse ansioso debe ser un estado temporal que se resuelve cuando ha pasado un factor estresante o desencadenante.
Es probable que la ansiedad aparezca a veces, como cuando estás dando una gran presentación en el trabajo o cuando tienes un problema de salud agudo.
Los trastornos de ansiedad, por otro lado, son diferentes de los sentimientos promedio de ansiedad. Los trastornos de ansiedad se caracterizan por una preocupación excesiva y prolongada. Es posible que se sienta abrumado con facilidad y no pueda dejar de sentirse ansioso.
Si no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden empeorar con el tiempo y afectar negativamente su calidad de vida.
Esto podría verse como:
- eludir obligaciones personales o profesionales
- aislarse o no querer salir
- deprimirse
- baja autoestima
- tener ataques de pánico
Es importante reconocer cuándo la ansiedad tiene demasiado control sobre ti y buscar ayuda. Hay formas de controlar la ansiedad y evitar que controle su vida.
Trastorno de ansiedad: ¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado emocional que implica sentimientos de preocupación, aprensión y estrés. Como explica la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, la ansiedad generalmente implica estar preocupado por algo que sucederá en el futuro. Esto podría ser un evento específico o un miedo abstracto.
Cuando está ansioso, también puede tener síntomas físicos temporales, como un aumento del ritmo cardíaco y sudoración.
La ansiedad también es un estado de alerta máxima cuando se percibe una amenaza o la posibilidad de una amenaza. Tiene un propósito evolutivo para mantenernos alerta ante el peligro y velar por nuestra autoconservación.
Trastorno de ansiedad: ¿Cuándo la ansiedad se convierte en un trastorno?
Si su ansiedad comienza a actuar todo el tiempo, puede hacer que las pequeñas tensiones y situaciones se sientan como de vida o muerte. Esto puede afectar negativamente su calidad de vida y puede indicar un trastorno de ansiedad.
Los tipos de trastornos de ansiedad incluyen:
- trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
- el trastorno de ansiedad por separación
- trastorno de ansiedad social (miedo a salir, hablar con la gente, socializar)
- el trastorno de pánico (ataques de pánico recurrentes)
- fobias (miedo a ciertas cosas o situaciones)
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) y trastorno obsesivo-compulsivo también pueden experimentar síntomas de ansiedad. Estos solían clasificarse como trastornos de ansiedad, pero ahora están separados en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición (DSM-5).
El DSM-5 es el principal recurso utilizado por los profesionales de la salud para diagnosticar las condiciones de salud mental.
Las personas con otros tipos de afecciones de salud mental, como el trastorno límite de la personalidad (TLP) y la esquizofrenia, también pueden experimentar ansiedad con más frecuencia que la persona promedio.
Los trastornos de ansiedad o la ansiedad causada por otras condiciones de salud mental pueden causar problemas importantes en la vida diaria. Pueden afectar sus relaciones y su rendimiento en el trabajo o la escuela.
Algunos factores de riesgo para desarrollar un trastorno de ansiedad o una afección relacionada incluyen:
- exposición a eventos estresantes y negativos significativos
- antecedentes familiares de ansiedad u otras condiciones de salud mental
- condiciones de salud como problemas de tiroides o arritmia cardíaca
- tener una personalidad muy sensible
- una tendencia a ser tímido
¿Cómo se trata el trastorno de ansiedad?
La ansiedad es tratada por psicólogos, psiquiatras y otros profesionales de la salud mental.
Los trastornos de ansiedad a veces coexisten con otras condiciones (comorbilidades), como la depresión o el trastorno por uso de sustancias. Cuando busque atención para su ansiedad, es importante abordar también cualquier otra afección de salud mental.
Las siguientes son opciones comunes de tratamiento para la ansiedad. Muchos de estos han existido por un tiempo y están asociados con mejoras significativas en la calidad de vida.
Terapia de conversación
La psicoterapia, o terapia de conversación, implica sesiones individuales con un terapeuta. Puede reunirse con su terapeuta semanalmente, o con mayor o menor frecuencia, según su situación individual.
La terapia de conversación es un término genérico. Las formas comunes de terapia de conversación incluyen:
- terapia cognitiva conductual (TCC)
- la terapia conductual dialéctica
- terapia de aceptación y compromiso (ACT)
- la terapia interpersonal
- terapia familiar o de pareja
Durante la terapia de conversación, puede hablar abiertamente sobre sus ansiedades y otras preocupaciones. Su terapeuta puede ayudarle a identificar problemas y trabajar en estrategias para superarlos.
La terapia puede ser un espacio seguro y libre de juicios para compartir lo que te preocupa y ser tú mismo. Su terapeuta también puede brindarle recursos sobre otras opciones de tratamiento de salud mental.
Terapia cognitivo conductual
Se ha descubierto que la TCC es efectiva en el tratamiento de varios tipos de trastornos de ansiedad, incluidos los relacionados con la depresión, las fobias y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC). La TCC también se asocia con una mejor calidad de vida en personas con ansiedad.
Así es como funciona:
La TCC se basa en la idea de que los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos están relacionados. Esta forma de terapia tiene como objetivo ayudarlo a cambiar sus patrones de pensamiento y comportamiento de una manera que sea beneficiosa para usted.
Por lo general, usted y su terapeuta acordarán una serie de sesiones para ayudar a organizar su plan de tratamiento y estructurar los objetivos.
Las sesiones se centrarán en problemas específicos y cambiarán la forma en que los piensa y los trata. Practica con su terapeuta y por su cuenta entre sesiones.
Un método común para tratar los trastornos de ansiedad es un tipo de TCC llamado terapia de exposición. Esto implica identificar las cosas que causan ansiedad y luego, en un entorno seguro y controlado, exponerse sistemáticamente a ellas. Esto podría ser virtual o en la vida real.
La terapia de exposición también puede implicar el aprendizaje de técnicas de relajación, una forma de terapia de exposición llamada desensibilización sistemática.
A medida que se expone a una situación estresante o temida en un entorno seguro, comienza a sentirse menos ansioso al respecto. Esto lo ayuda a manejar mejor una situación la próxima vez que suceda, de modo que la ansiedad ya no esté al mando.
Terapia conductual dialéctica
Esta es una terapia cada vez más popular para personas con ciertas condiciones de salud mental que pueden causar ansiedad.
Similar a TCC, el enfoque de la terapia conductual dialéctica es el cambio de comportamiento. Sin embargo, brinda un enfoque adicional en el desarrollo de habilidades de afrontamiento y patrones de pensamiento que pueden ayudar a regular el estado de ánimo, las emociones y las relaciones.
La idea es aprovechar estas habilidades de afrontamiento cuando se sienta ansioso o en otro tipo de angustia.
Los programas son intensivos y requieren una combinación de sesiones de terapia grupales e individuales que se reúnen semanalmente durante varios meses.
Por estas razones, puede ser más útil para aquellos cuya ansiedad es severa y está causada por condiciones de salud mental graves, como el trastorno límite de la personalidad, los trastornos alimentarios y los trastornos por uso de sustancias.
Medicamentos
Cuando la terapia de conversación o la terapia conductual no son suficientes para controlar su ansiedad, su médico puede hablar con usted sobre la posibilidad de tomar medicamentos contra la ansiedad. A veces, esta categoría de medicamentos se denomina ansiolíticos.
Los medicamentos contra la ansiedad también pueden ser recetados por un psiquiatra.
Los tipos comunes incluyen:
- benzodiazepinas
- Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN)
- inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)
- antidepresivos tricíclicos
Cuando se recetan para la ansiedad, los medicamentos generalmente se combinan con algún tipo de terapia de conversación.
Las benzodiazepinas generalmente se recetan para tomarlas según sea necesario. Estos medicamentos son de acción rápida y tienen riesgo de adicción. Los antidepresivos, incluidos los IRSN y los ISRS, son para uso diario o crónico y pueden tardar un tiempo en lograr un efecto terapéutico. Los tricíclicos también se usan para tratar el TOC.
Los medicamentos para la ansiedad pueden tener efectos secundarios y siempre deben tomarse según las indicaciones de su médico. Puede tomar más de un intento encontrar el medicamento adecuado para usted.
¿Por qué vuelve la ansiedad?
Incluso si ha aprendido a manejar la ansiedad, es una apuesta segura que experimentará algún nivel de ansiedad nuevamente en su vida.
La ansiedad puede surgir en respuesta a eventos como:
- problemas financieros
- estrés laboral, incluso en un nuevo trabajo
- problemas con las relaciones interpersonales
- miedo a estar solo
- hacer frente a problemas de salud graves
- la pérdida de un ser querido
- cambios importantes en la vida, como el matrimonio o una mudanza
Es probable que su nivel de ansiedad fluctúe a lo largo de su vida, según lo que esté sucediendo o lo que tenga en mente.
Recuerde: la ansiedad no es inherentemente mala. Puede ayudarnos a estar preparados para lo que se nos presente. Pero cuando te sientes ansioso todo el tiempo y te sientes incapaz de calmarte, esto es motivo de preocupación.
La ansiedad crónica que no guarda proporción con el factor estresante o la situación puede indicar un trastorno de ansiedad.
Lo que puedes hacer con tu ansiedad en este momento
Cuando se sienta ansioso, puede ser útil reconocer el hecho de que está ansioso. Si puede, intente dar un paso atrás y considere la situación. Identificar quién o qué te pone ansioso puede ser una herramienta útil para sobrellevar la situación.
Durante momentos de estrés y alarma, puede ser útil recordar que sus sentimientos de ansiedad deberían desaparecer una vez que termine el evento estresante.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a reducir su ansiedad en el momento:
- Comuníquese con alguien en quien confíe para recibir apoyo. A veces, hablar las cosas puede ayudarlo a calmarse y aliviar los pensamientos ansiosos.
- Establecer límites. Trate de practicar decir no al trabajo o solicitudes personales si tiene demasiado en su plato.
- Practique actividades que puedan ayudar a calmarlo o centrarlo: meditación, yoga, respiración profunda, salir a caminar, tu tipo de ejercicio favorito
- Haz algo que te ayude a relajarte físicamente: sumergirse en un baño tibio, oír música relajante, disfrutar de la aromaterapia, ver tu programa de televisión o película favorita
Si practica TCC o TCD, intente aprovechar algunas de sus herramientas de afrontamiento de angustia e intente redirigir conscientemente su comportamiento o atención.
Algunas cosas que puede hacer para ayudar a reducir la ansiedad a largo plazo
Haz ejercicio regularmente
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para la mayoría de los adultos.
Un estudio de 2019 encontró que esta cantidad de ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Practica la atención plena y la meditación
Ser consciente significa dar un paso atrás, desconectarse de lo que no es importante y prestar atención a lo que está sucediendo en el momento. La atención plena implica sintonizar con tu entorno y lo que sucede dentro de ti.
La meditación es la práctica de entrenar tu mente para redirigir tus pensamientos y canalizar tu enfoque y conciencia.
Hay muchos tipos de meditación, y todos ellos requieren algo de práctica. Muchos recursos están disponibles para ayudarlo a comenzar.
Considere descargar una aplicación de meditación o tomar una clase de meditación para ayudarlo a aprender. Las técnicas que aprendes en la meditación pueden ser útiles cuando te enfrentas a una situación estresante.
Practicar la meditación se asocia con múltiples beneficios para la salud, que incluyen mejorar el sueño y reducir el estrés.
Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para su salud y bienestar general. Para los adultos, lo ideal es dormir de 7 a 8 horas por noche.
Una investigación de 2020 conecta la falta de sueño con una ansiedad diurna elevada. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) informan que también hay muchos otros efectos adversos:
- En los niños, puede ocurrir hiperactividad.
- En los adultos, es común sentirse exhausto y malhumorado.
Tanto los niños como los adultos pueden tener problemas para concentrarse.
Algunas personas tienen insomnio y no duermen lo suficiente de forma crónica, o tienen problemas de salud que afectan el sueño.
Comer bien
Una dieta variada y nutritiva es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud física y mental. Esto incluye evitar los alimentos a los que es alérgico o sensible, que causan inflamación en su cuerpo.
Siempre comuníquese con un dietista, nutricionista o su médico de atención primaria antes de realizar cambios sustanciales en la dieta.
Limitar la ingesta de ciertos alimentos también es importante para reducir el riesgo de afecciones de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Puede ayudarlo a asegurarse de mantener niveles saludables de energía y obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar.
Trate de consumir lo siguiente con moderación:
- azúcar
- alcohol
- cafeína
- sodio
Ciertos alimentos se han asociado con ayudar a reducir la ansiedad y otros problemas de salud mental. Estos alimentos incluyen:
- té verde
- chocolate negro
- salmón
- yogur
Manténgase socialmente comprometido y obtenga apoyo
Priorizar el mantenimiento de una red social sólida. Esto podría parecer un pequeño grupo de amigos cercanos y de confianza o una red más amplia. Las interacciones sociales pueden distraerlo de sus propios factores estresantes y darle a alguien a quien acudir cuando necesite hablar.
Pasar tiempo con amigos y familiares con quienes se siente seguro y cómodo puede ayudar a limitar la ansiedad social. También puede proporcionar un espacio seguro para compartir sentimientos y tensiones para evitar que se acumulen dentro de ti.
También puede resultarle útil conectarse con otras personas que están lidiando con la ansiedad. Tampoco está limitado a la conexión en persona. Puede comunicarse en línea, por teléfono o por video chat.
Opciones de tratamiento alternativas
Hay muchas formas de tratar la ansiedad que existen fuera de la medicina tradicional. Es posible que estos no funcionen para todos, y no todos están respaldados por investigaciones. Sin embargo, puede ser motivador explorar sus opciones, y es posible que descubra un nuevo enfoque que le ayude.
Acupuntura
El uso de la acupuntura para ayudar a la ansiedad está creciendo en popularidad. La acupuntura es una antigua terapia china que se remonta a miles de años.
Durante una sesión de acupuntura, un médico insertará agujas diminutas y delgadas en los puntos de presión de su cuerpo. Se cree que ejercer presión sobre estos puntos equilibra los sistemas del cuerpo, reduciendo el dolor y el estrés.
Una investigación de 2018 sugiere que la acupuntura puede ser una forma alternativa segura y efectiva de aliviar la ansiedad. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que se necesita más investigación para determinar su eficacia.
Masaje
El masaje es la práctica de usar las manos, la presión y el tacto para aliviar el dolor y el estrés en el cuerpo. Hay muchos tipos de masajes y, a menudo, se requiere una licencia para operar como masajista.
Los tipos populares de masaje son:
- masaje sueco
- shiatsu
- masaje deportivo
- terapia de puntos gatillo
Una investigación de 2014 en pacientes que se sometieron a una cirugía cardíaca sugiere que el masaje es una forma efectiva de reducir significativamente la ansiedad relacionada con la salud.
Terapia asistida por animales
La terapia asistida por animales (mascotas) es un tipo de terapia que incorpora el vínculo humano-animal en el plan de tratamiento de salud mental de una persona. Cada vez más, los profesionales de la salud mental ofrecen terapia asistida por animales.
Los animales de terapia comunes incluyen:
- perros
- gatos
- caballos
- cerdos
Durante la terapia asistida por animales, es posible que lo emparejen con un perro, un gato, un caballo, un cerdo u otro animal. Puede interactuar con este animal durante las sesiones de terapia, o puede recibir una recomendación para un animal de servicio, como uno utilizado para apoyo emocional o médico.
Los investigadores han encontrado numerosos beneficios de la terapia asistida por animales, como:
- sentirse menos solo
- mayor autoestima
- sentirse más cómodo en situaciones sociales
- menores sentimientos generales de ansiedad
Terapia de luz
Obtener suficiente luz solar, que contiene vitamina D, es importante para su salud en general.
La falta de luz solar adecuada está asociada con muchos efectos adversos para la salud, que a su vez pueden afectar los niveles de estrés y ansiedad. Las condiciones asociadas incluyen:
- Diabetes tipo 1
- hipertensión (presión arterial alta)
- ciertos tipos de cáncer
- asma
- enfermedad de Alzheimer
Dar prioridad a recibir suficiente luz solar puede mejorar su estado de ánimo y energía, lo que puede reducir los sentimientos de ansiedad. Cuando reciba la luz del sol, asegúrese de usar protección solar adecuada, incluido protector solar y anteojos de sol.
Las terapias con luz artificial son cada vez más comunes y se han asociado con numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, algunas siguen siendo controvertidas y no todos los expertos están de acuerdo en que funcionen.
La terapia de luz puede involucrar haces de diferentes colores (a menudo rojo o azul) y se organiza en sesiones cronometradas.
Varias terapias de luz se dirigen a:
- depresión
- estados de ánimo
- migraña
- problemas de la piel
- cicatrización de heridas
Terapia musical
Para muchas personas, la musicoterapia puede ser una forma útil de aliviar o prevenir los sentimientos de ansiedad. A lo largo de la historia humana, la música se ha utilizado para calmar, energizar e inspirar.
Los musicoterapeutas son expertos en enseñar a las personas cómo usar la música para beneficiar su salud mental.
La musicoterapia puede verse como:
- escuchar música por tu cuenta
- trabajar con un musicoterapeuta en sesiones individuales hacia objetivos específicos
- aprender un nuevo instrumento, tocar o componer música
Se ha demostrado que escuchar música tiene varios beneficios para la salud, entre ellos:
- bajar el ritmo cardiaco
- ayudar con el sueño
- alivio del dolor
- reducir la ansiedad
- bajar los niveles de cortisol
- mejorar la salud mental
Remedios naturales
Aunque los siguientes remedios naturales se han relacionado con la disminución de la ansiedad en algunos estudios, se necesita más investigación para demostrar una conexión definitiva y útil.
Sin embargo, muchos remedios caseros para la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo han sido populares durante mucho tiempo y tienen mucho respaldo anecdótico.
Es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquiera de los siguientes remedios naturales, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes o está tomando medicamentos. Los remedios naturales para la ansiedad incluyen:
- manzanilla (incluyendo té y aceite)
- magnesio
- raíz de valeriana
- bálsamo de limón
Perspectiva
Todo el mundo experimenta ansiedad en un momento u otro. La ansiedad generalmente desaparece una vez que termina el evento desencadenante, pero puede volver a ocurrir según las circunstancias de su vida.
Un trastorno de ansiedad puede convertirse en una condición a largo plazo. Si no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden empeorar y alterar sustancialmente su vida. La ansiedad se ha relacionado con una mayor incidencia de depresión y trastornos por uso de sustancias, entre otras complicaciones de salud.
Si bien es posible que no pueda desterrar la ansiedad de su vida para siempre, los trastornos de ansiedad se pueden tratar y manejar con terapias tradicionales y alternativas.
No todas las opciones de tratamiento funcionarán para todos, y es posible que deba explorar algunas para encontrar la adecuada para usted.
No tienes que lidiar con la ansiedad solo. Si su ansiedad se siente abrumadora o incontrolable, comuníquese con un profesional de la salud o de salud mental para obtener ayuda. No tienes que manejar la ansiedad por tu cuenta y mereces atención y apoyo.