Piense en su sistema inmunológico como el escudo protector de su cuerpo. Es un sistema tremendamente intrincado de células, tejidos y órganos que trabajan juntos para mantenerlo a salvo de bacterias, virus y otros posibles males que pueden enfermarlo.
Por lo tanto, tiene sentido que quieras hacer todo lo posible para mantenerlo en buena forma durante la temporada de resfriados y gripe. Especialmente si vives con una enfermedad crónica (por ejemplo, una enfermedad autoinmune o una enfermedad de inmunodeficiencia) que afecta la capacidad de tu cuerpo para combatir los gérmenes.
Probablemente haya oído hablar de varios estimulantes del sistema inmunológico y se haya preguntado si tomar un suplemento de moda o beber batidos verdes realmente le brindará una ventaja para combatir las enfermedades.
Pero cuando se considera cómo este sistema realmente hace su trabajo, la idea de darle un impulso no tiene mucho sentido, dice Alice Knoedler, MD, especialista en asma, alergias e inmunología en St. Paul.
En pocas palabras: «No, no es posible» estimular rápidamente su sistema inmunológico, dice Mark H. Kaplan, PhD, presidente del departamento de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana. Pero hay cosas que puedes hacer para apoyar esta parte crucial de tu salud. Y todas son cosas bastante básicas. Esto es lo que dicen los expertos.
Primero, es importante tener una idea general de cómo funciona el sistema inmunológico
Las defensas de su cuerpo se dividen en dos categorías: innatas y adaptativas. La primera línea de protección es el sistema inmunológico innato, que es una serie de barreras que impiden que los intrusos se instalen en su cuerpo, explica Knoedler.
Esto generalmente incluye cosas como la piel y las membranas mucosas que actúan como una barrera física. Y células y proteínas que entran en acción si los gérmenes logran atravesar estos bloqueadores.
El sistema inmunológico adaptativo es más específico, explica Knoedler; utiliza células defensivas especializadas y anticuerpos para lanzar ataques dirigidos a invasores que el sistema inmunológico innato no pudo detener.
También desarrolla “células de memoria” que recuerdan las sustancias a las que se dirige para poder combatirlas más rápida y eficazmente la próxima vez que las encuentre.
Gran parte del comportamiento actual de su sistema inmunológico depende de lo que sucedió en el pasado
Si bien los fundamentos de las defensas funcionales de su cuerpo son universales, las fortalezas y vulnerabilidades del sistema inmunológico de cualquier individuo dependen de factores que están fuera de su control, dice Nicolai Van Oers, PhD, profesor del departamento de inmunología de UT Southwestern Medical Center.
Parte de esto se debe a la genética, explica el Dr. Van Oers, mientras que mucho está influenciado por los tipos de virus y bacterias a los que estás expuesto durante tu vida (naturalmente y mediante vacunación).
Y, por lo tanto, las células de memoria que tu sistema adaptativo ha creado. Es por eso que algunas personas simplemente luchan mejor que otras contra ciertos tipos de infecciones.
La idea de estimular el sistema inmunológico no tiene sentido por muchas razones
Su inmunidad no es algo único que pueda aumentar cuando lo solicite. Es un sistema muy evolucionado y complicado. «El sistema inmunológico es asombroso», dice Knoedler. Y realmente sabe lo que está haciendo.
«Hay muchísimos tipos de células implicadas», explica. “Esa es una de las cosas a las que es difícil [encontrarle sentido] con los refuerzos inmunológicos. ¿Qué se supone que debe impulsar específicamente? Es un sistema completo, no es una célula”.
La palabra refuerzo también implica falsamente que es posible que desee multiplicar la cantidad de células inmunitarias en su cuerpo, dice Knoedler. “No queremos más células inmunes. Sólo queremos que las que tenemos puedan funcionar normalmente y desempeñar sus funciones principales”, explica.
Y la idea de potenciar la respuesta inmune no tiene sentido, dado que las respuestas inmunes hiperactivas pueden causar cantidades excesivas de inflamación que hacen que las personas se sientan terriblemente enfermas, señala Kaplan. “Lo que realmente se necesita es una respuesta inmune competente» dice.
Dejando a un lado la semántica, ¿hay algo que se haya demostrado que haga que su sistema inmunológico sea más competente y mejor en su trabajo?
La verdad es que existe una grave falta de datos detrás de la mayoría de las cosas que se promocionan como refuerzo inmunológico. «Muchos de estos anuncios de suplementos, potenciadores y soluciones rápidas… Nunca se han probado en ensayos clínicos», dice Kaplan.
Recordatorio: la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. no evalúa ni regula los suplementos de la misma manera que supervisa estrictamente el desarrollo y la aprobación de medicamentos. Lo que significa que es posible que estas píldoras ni siquiera contengan lo que dice la etiqueta.
«Cuando analizamos los datos sobre vitaminas y suplementos a base de hierbas y sus impactos en las infecciones virales en su conjunto, no se ha demostrado que la mayoría de ellos tengan un impacto», dice Knoedler.
En el mejor de los casos, “a veces algo muestra un beneficio muy pequeño en un estudio, pero no en otro [estudio]”. La vitamina D es un ejemplo. También hay mucha variación en la dosis, formulación, marca y frecuencia que se utiliza en la investigación.
Además, si bien la duración de los estudios varía, la mayoría de las veces se llevan a cabo durante semanas o meses, dice el Dr. Knoedler, no exactamente instantáneos.
Ciertos suplementos pueden ayudar absolutamente a corregir las deficiencias de vitaminas o minerales causadas por la desnutrición, una condición de salud o el envejecimiento, dice Kaplan.
En ese caso, los suplementos pueden hacer que una persona vuelva al nivel inicial que su sistema inmunológico necesita para funcionar sin problemas. Pero para alguien que obtiene muchos nutrientes esenciales con regularidad. Lo cual es bastante fácil de lograr con una dieta variada, señala Van Oers, no existe evidencia sólida de un impulso adicional.
En términos generales, «si no tiene deficiencia [de un nutriente], agregar más por encima del nivel normal no mejora su respuesta inmune», dice Kaplan. Tomar suplementos también conlleva riesgos para la salud.
Algunos pueden causar posibles efectos secundarios o interacciones con varios medicamentos, según los Institutos Nacionales de Salud. Es una apuesta más segura obtener la opinión de un médico antes de tomar una nueva pastilla.
Sin embargo, existen formas de reforzar su sistema inmunológico
«Dado que hay tantos componentes y complejidades del sistema inmunológico, solo queremos ayudarlo a funcionar como un todo como se supone que debe hacerlo», dice Knoedler.
Hay algunos hábitos básicos que se ha demostrado que favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico a largo plazo, afirma. Aquí hay un desglose:
Disfrute de muchos alimentos nutritivos diferentes
Si bien no existen píldoras mágicas ni alimentos únicos que estimulen el sistema inmunológico, llevar una dieta diversa y rica en plantas es un excelente lugar para comenzar.
No se trata de machacar jugo de apio durante unos días seguidos: «Generalmente, se trata de cambios dietéticos a largo plazo», dice Van Oers. En un nivel básico, comer bien es la mejor manera de mantener un equilibrio sólido de vitaminas y minerales en el cuerpo, que respalda las funciones de las células inmunitarias y les permite desarrollar su potencial.
Consumir frutas, verduras, cereales integrales y legumbres con alto contenido de fibra también parece favorecer el crecimiento y mantenimiento de microbios beneficiosos en el cuerpo. Y, más específicamente, en el tracto gastrointestinal (lo cual es bastante importante, ya que hasta el 80% de nuestra las células inmunitarias se encuentran en el intestino).
Dale a tu cuerpo el descanso que necesita
«El sueño es clave para una función inmune saludable», dice Aima Ahonkhai, MD, MPH, profesora asistente de medicina en la división de enfermedades infecciosas del Instituto Vanderbilt para la Salud Global en Nashville.
A medida que registras de siete a nueve horas cada noche, tu cuerpo libera proteínas protectoras llamadas citoquinas que ayudan a regular la función inmune, explica Ahonkhai.
«En realidad, esta es la razón por la que dormimos más cuando luchamos contra una infección», dice. «Entonces, sin dormir lo suficiente, nuestra función inmune se debilita».
Muévete un poco cada día
El ejercicio regular, generalmente definido como al menos 150 minutos de movimiento de intensidad moderada cada semana, también aumenta la liberación de citocinas (las mismas que se liberan mientras duermes).
Y la circulación de células inmunitarias llamadas linfocitos (glóbulos blancos que ayudan a combatir las infecciones) en todo el cuerpo, lo que les permite identificar y combatir mejor amenazas potenciales, dice Ahonkhai. «El ejercicio también mejora el sueño y disminuye el estrés, lo que se retroalimenta para apoyar el sistema inmunológico», dice Ahonkhai.
Sin embargo, puedes exagerar. Las investigaciones han descubierto que el ejercicio extenuante y repetido (piense en el entrenamiento diario de maratón) en realidad puede suprimir la función inmunológica.
Relájate cuando puedas
Sí, que te digan que dejes de estresarte es más fácil de decir que de hacer. Pero si puede lograrlo, puede marcar una diferencia en su bienestar, dice John Sellick, experto en enfermedades infecciosas y profesor de medicina en la Universidad de Buffalo.
«Piénselo desde el punto de vista de un estilo de vida saludable en general», dice. «Si trabaja muchas horas, no duerme mucho y está constantemente estresado, no está prestando atención a las cosas que debe hacer para mantener su salud».
El estrés de corta duración puede en realidad tener un efecto protector. Ya que “produce una respuesta inflamatoria” en el cuerpo y aumenta el nivel de esas citocinas tan importantes que ayudan a combatir infecciones u otras amenazas, dice Ahonkhai.
Pero cuando el estrés es crónico y lo consume todo, esa respuesta puede volverse dañina para su sistema inmunológico con el tiempo. Porque se activa constantemente.
No pospongas tus citas para vacunarte
Sellick dice que la mayoría de los adultos deberían planear recibir su vacuna anual contra la gripe y su vacuna COVID-19 actualizada (el momento variará según su última inyección o infección).
Algunos adultos también deberían preguntarle a su médico acerca de la nueva vacuna contra el RSV, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas vacunas ayudan a preparar su sistema inmunológico para que esté listo para enfrentar estos virus si los encuentra. Lo que en última instancia reduce el riesgo de enfermarse gravemente, dice Sellick.
Reserva tu chequeo anual si aún no lo has hecho
Si tiene seguro o puede cubrir el costo, consultar a un médico de atención primaria anualmente le brinda la oportunidad de hablar sobre cualquier problema de salud física o mental que pueda estar experimentando.
También le permite a su médico hacer preguntas y realizar exámenes básicos para controlar su bienestar, dice Sellick. «Habrá cosas específicas que deberán examinarse: la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de colesterol», afirma.
«Ésta siempre es una buena oportunidad para repasar cosas que tal vez no sean apremiantes pero que sí afectan a su salud».
Durante este chequeo, su médico «también puede reconocer los primeros signos o síntomas de un sistema inmunológico debilitado». Y potencialmente intervenir si surgen preocupaciones legítimas, dice Ahonkhai.
Todos estos comportamientos tienen un efecto acumulativo en su sistema inmunológico (y en su salud en general), por lo que debe hacer todo lo posible para convertirlos en hábitos consistentes y a largo plazo, dice. Van Oers.
Por más tentadora que pueda ser la idea de darle a su sistema inmunológico un brillo instantáneo, la verdad es que «no existe una solución de la noche a la mañana», dice Van Oers. Lento y constante gana la carrera.