La concentración es fundamental para saber qué tan bien manejas tu día. Si no puedes concentrarte, entonces hacer una tarea en particular resultará en hacer poco o nada.
¿Alguna vez te has encontrado en un día lluvioso de invierno mirando por la ventana y soñando despierto con sentarte en una playa en verano mientras el reloj marca una fecha límite urgente?
¿O ha tratado de comenzar esa tarea difícil, pero la pospuso y decidió trabajar en algo más fácil o no trabajar en ello en absoluto?
Esta es una falta de concentración que todos hemos experimentado en algún momento, pero su impacto en tus niveles de ansiedad y estrés aumenta ya que te estás creando más presión porque ahora tienes menos tiempo para trabajar en esa tarea difícil.
Image by SnapwireSnaps from Pixabay
Por qué no puedes concentrarte
Aquí hay 8 cosas que roban tu atención.
Concentrarte: Distracciones digitales
Al vivir en la era de la tecnología, estamos rodeados de distracciones que se suman a nuestra incapacidad para concentrarnos. La tecnología ha introducido las redes sociales, los dispositivos móviles y muchas pantallas en nuestras vidas que nos mantienen alejados de las cosas que realmente importan.
La mayoría de las personas hoy en día pasan más del 40% de sus días en su dispositivo móvil o computadora, lo cual es una cantidad poco saludable.
Concentrarte: No te gusta lo que estás haciendo
Hay una razón por la que la mayoría de la gente te aconseja que hagas cosas que te interesen para que puedas mantenerte concentrado. Cuando haces un trabajo que no te da alegría, es difícil poner tu corazón y tu mente en tu vida laboral.
Concentrarte: Quizás seas multitarea
Asumir demasiadas tareas al mismo tiempo también puede ser una razón por la que no puede concentrarse en lo que está haciendo. Estar sobrecargado puede aumentar el estrés y la ansiedad que ya identificamos como causas de falta de concentración.
Concentrarte: Ansiedad y Estrés
Ciertos síntomas causados por la ansiedad y el estrés, como la preocupación constante, estar preocupado por sus pensamientos, el miedo perpetuo pueden hacer que uno se disocie de la realidad. Las razones de su ansiedad lo alejan de su presente y le dificultan concentrarse.
Si ha pasado por algo traumático en el pasado reciente o ha estado en un entorno altamente polarizado, el estrés resultante puede hacer que pierda el enfoque. A veces, la vida laboral puede provocar la sensación de estar estresado, lo que afecta su enfoque.
Concentrarte: Deficiencia de nutrientes
La falta de enfoque también puede estar asociada con una deficiencia de vitaminas y nutrientes en algunos casos. En su mayoría, la niebla mental y la falta de concentración son causadas por la falta de vitamina B.
La vitamina B está asociada con un funcionamiento cognitivo mejorado, mientras que la vitamina C y D también son vitales para apoyar el enfoque. La falta de estas vitaminas puede afectar el enfoque y ralentizar el cerebro. Pero, ¿cómo saber si su falta de concentración se debe a una razón en particular?
Si presta suficiente atención, podrá darse cuenta de estos síntomas, ya que son muy claros. Sin embargo, a veces puede ser un poco difícil captarlos, porque se pasan por alto cuando se tratan como incidentes aislados. Esto lleva a uno a no darse cuenta de que ha sido incapaz de concentrarse.
Uno debe estar en sintonía con su cuerpo y mente para captar estos cambios. Si siente que ha notado alguno de estos síntomas, no los esconda debajo de la alfombra. Tómalo como una señal para reflexionar sobre cómo te has sentido en los últimos días.
Concentrarte: Privación del sueño
Nuestro cerebro necesita un descanso y un sueño significativos para un funcionamiento cognitivo adecuado. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño adecuado conduce a una mala retención, concentración, atención a los detalles y recuperación de la memoria. La falta de sueño también puede aumentar su presión arterial, lo que ejerce una mayor presión sobre su cuerpo, que ya está privado de descanso.
Algunos días, incluso las tareas mundanas pueden parecer titánicas porque simplemente estás demasiado cansado para hacerlas. Esto puede deberse a un exceso de trabajo, estrés o incluso a desequilibrios hormonales. No importa cuál sea la causa, es imperativo que los humanos duerman entre seis y diez horas al día.
Concentrarte: Problemas de salud mental
Algunas condiciones de salud mental subyacentes, como el TDAH y el TEPT, con frecuencia pueden causar una pérdida de concentración. Es importante que las personas que muestren una grave falta de concentración también analicen la posibilidad de problemas de salud mental.
Concentrarte: Desequilibrio hormonal
A veces, el desequilibrio hormonal puede provocar un cambio significativo en su capacidad de concentración. Esto se debe a que, como órgano, el cerebro depende del funcionamiento químico para hacer muchas cosas.
Los desequilibrios en muchas hormonas pueden provocar sentimientos generales de insatisfacción, irritabilidad, depresión, agresión y estrés. Todos estos afectan negativamente su enfoque porque agregan un exceso de tensión al cerebro y pueden socavar el funcionamiento cognitivo.
Señales de que tienes un bajo nivel de concentración
Hay múltiples señales de que su concentración y niveles de enfoque son bajos. Si tiene dificultades para recordar eventos recientes porque su memoria a corto plazo no es excelente, entonces no puede relajarse y siempre perderá cosas y tendrá dificultades para mantenerse concentrado.
Puede tener dificultades para tomar decisiones, carecer de energía y comete errores continuamente o no puede terminar las tareas que le han asignado.
Lo que pueden parecer instancias de días en los que te sientes mal o simplemente una mala semana, en realidad pueden ser algo más.
Los síntomas de no poder concentrarse son fáciles de detectar. Algunos de los cuales son los siguientes:
- Tener dificultad para recordar cosas que sucedieron hace unos momentos.
- Estar inquieto e incapaz de sentarse en un lugar por mucho tiempo sin moverse.
- Extraviar cosas y olvidar con frecuencia para qué entraste en una habitación.
- Procrastinar hasta el punto de perder fechas límite y reuniones importantes.
- Tener una sensación de entumecimiento constante conocida como «niebla cerebral».
- Le resulta difícil realizar tareas simples y complicadas.
- Sentir que no puede pensar con claridad o tomar decisiones con facilidad.
- Cometer errores por descuido y ser excesivamente torpe.
- Separarse de su vida laboral ya que las tareas en la oficina parecen imposibles de hacer.
- Sorprenderse constantemente distraído o disociándose incluso cuando está inactivo.
15 maneras de mejorar tu enfoque
¿Qué puedes hacer si te preguntas «¿Por qué no puedo concentrarme en nada?» Aquí hay 15 cosas efectivas para probar:
DIVIDA SU DÍA EN ESPACIO DE 30 MINUTOS
Dividir su tiempo en espacios más pequeños y más enfocados lo ayuda a mantener su enfoque por más tiempo. Si tiene una gran tarea por delante, es difícil no posponer las cosas, ya que puede ser abrumador.
Al dividir sus esfuerzos en espacios más pequeños de 30 minutos, se hace una pequeña promesa a sí mismo de que, pase lo que pase, solo trabajará en esta tarea y nada más durante este tiempo.
DIVIDIR LA TAREA
Al comenzar una gran tarea, a menudo puede sentirse abrumador, lo que hace que busque otra cosa que hacer además de esta tarea. Puede posponerlo, pero todo esto hace que sea más difícil de completar, ya que tiene menos tiempo para hacerlo y sus niveles de ansiedad y estrés aumentan.
Siempre es mejor comenzar algo que posponerlo, así que comience dividiendo la tarea en tareas más sencillas y manejables. No debe sentirse mal por estar haciendo primero las tareas más fáciles, ya que lo que está haciendo es generar impulso.
USAR TEMPORIZADORES
El uso de temporizadores para ayudarlo a mantenerse enfocado es una forma sencilla de administrar su tiempo. Una vez que haya decidido la tarea en la que desea trabajar, configure un temporizador para el tiempo que desea trabajar en esa tarea. Puedes probar la técnica Pomodoro para empezar.
Si la tarea es grande, no configure un temporizador que dure toda la mañana, ya que es demasiado largo para que pueda concentrarse por completo sin distraerse. Divida los intervalos de tiempo en períodos más pequeños.
Haga clic en iniciar en el temporizador cuando esté listo para comenzar, pero no se detenga hasta que finalice el temporizador. Puede usar el temporizador en su teléfono o hacer una búsqueda rápida en Google de un temporizador en línea.
TOMA EL CONTROL DE LAS NOTIFICACIONES
Durante un día ajetreado en el trabajo, muchas distracciones pueden alejarlo de las tareas esenciales. Estos pueden ser notificaciones por correo electrónico, mensajes de Slack, una llamada telefónica o colegas conversando en la oficina.
En un ambiente de trabajo ajetreado, es difícil saber qué es urgente versus importante, por lo que puede desviarse fácilmente a una solicitud o sentir que su correo electrónico se está acumulando, por lo que luego dedica tiempo a responderlos. Este enfoque significa que no puede concentrarse en lo que es realmente importante y lo que necesita una respuesta urgente.
Para ayudar a recuperar el control, debe planificar su día de manera estructurada. Comience por priorizar lo que necesita para trabajar ese día: cosas que son urgentes e importantes.
Luego, divida estas tareas en segmentos de trabajo a lo largo de la jornada laboral. Estos segmentos también pueden incluir cuando miras tu bandeja de entrada, Slack, etc. Por lo tanto, estás controlando tu día frente a las herramientas que te controlan a ti.
DEJAR DE HACER MULTITAREA
La multitarea es un enfoque que suena muy atractivo, pero en realidad, a menudo resulta en comenzar muchas tareas pero no terminar ninguna.
Cuando trabaja, la tentación de realizar múltiples tareas aumenta a medida que salta del correo electrónico a Slack y vuelve a la presentación en la que está trabajando. Trabajando de esta manera, nunca estás completamente presente en ninguno de ellos, ya que siempre estás pensando en dónde moverte a continuación.
Para aumentar la calidad de su trabajo, dedique tiempo a una cosa y hágala bien antes de continuar.
ELIMINA LAS DISTRACCIONES
Tenemos tantas distracciones a nuestro alrededor, y muchas de ellas, como los teléfonos celulares y las redes sociales, están tan arraigadas en nuestras vidas que son casi parte de nosotros. Si no puede concentrarse, reconocer las distracciones a su alrededor puede ayudarlo a comenzar a prestar atención.
Por ejemplo, un escritorio y un espacio de trabajo limpios reducen la tentación de detenerse y ordenar. Un espacio de trabajo ordenado también te ayuda a relajarte porque hay menos en qué pensar cuando trabajas.
Apague todas las notificaciones en su teléfono celular y computadora portátil mientras trabaja, ya sea en ráfagas cortas o más largas si puede. Esto incluye la insignia en la aplicación que muestra cuántos mensajes no leídos tienes.
Cierre todas las aplicaciones de su computadora portátil que no esté usando y use la pantalla completa con la que está trabajando para minimizar todas las distracciones.
Tenga un escritorio limpio y solo una o dos pestañas abiertas si está trabajando en su navegador. Esto es lo mismo que tener un ambiente de trabajo limpio; lo mantiene enfocado en la tarea en cuestión.
COLABORAR CON ALGUIEN
Simplemente trabajando con alguien, es más probable que usted mismo trabaje más tiempo y más duro. La colaboración lo ayuda a concentrarse ya que sabe que no está solo en esta tarea, lo que hace que se sienta menos abrumador.
Para los momentos en que se atasca o no está seguro de qué hacer a continuación, la colaboración lo mantiene progresando mientras trabajan juntos en el problema. Trabajar de forma independiente en estas situaciones a menudo puede hacer que te detengas por completo.
ESTABLECE UNA FECHA LÍMITE
Establecer una fecha límite puede tener un impacto masivo en su concentración y puede ayudarlo cuando no puede concentrarse. Al hacerte esta pequeña promesa a ti mismo, has creado un objetivo que cumplir. Cuando tengas esos momentos de distracción, esa fecha límite aparecerá en tu cabeza como un recordatorio para que te mantengas enfocado.
Para aumentar el impacto de establecer una fecha límite, cuéntale a un amigo o compañero de trabajo cuál es tu fecha límite. Tendrás una razón aún mayor para completar la tarea en cuestión porque no querrás decirle a ese amigo que no lo has hecho.
PREGÚNTATE: ¿QUÉ PASARÁ SI NO HAGO ESTO?
Pensar en el impacto negativo de lo que sucederá si no trabaja y completa esta tarea es una excelente manera de obligarse a mantenerse enfocado. Piensa en cómo te sentirás o cómo se sentirán los que te rodean si pospones la tarea.
Otro enfoque es pensar en las cosas positivas que resultarán al completar esta tarea. ¿Qué te permitirá hacer cuando hayas terminado? ¿Cómo te sentirás y cómo afectará a quienes te rodean?
PRÉMIATE
Un incentivo para mantenerse motivado y enfocado, sin importar cuán pequeña sea la tentación, le brinda una mentalidad positiva cuando intenta mantenerse enfocado. Esto se debe a que sabe que no solo terminará la tarea, sino que también obtendrá su recompensa.
Equilibre la recompensa con la dificultad y el tamaño de la tarea.
Por ejemplo, considere una tarea difícil que le llevará 2 horas terminar. Podrías darte la recompensa de desconectar el trabajo por completo durante 20 minutos y comer un trozo de pastel.
O considere un proyecto más largo y exigente que está tratando de terminar. Una vez que lo completes, puedes comprarte ese nuevo dispositivo que has tenido pendiente durante meses.
MEDITAR
Nuestras mentes tienen entre 60.000 y 80.000 pensamientos por día, o 2500 a 3300 por hora. Por lo tanto, a veces, puedes entender por qué es difícil concentrarse, especialmente si estás abrumado por pensamientos negativos.
Muchas veces durante el día, nuestra mente se pierde en pensamientos, causando aún más problemas de enfoque. La meditación lo ayuda a reducir los pensamientos continuos de «lo que podría haber sido» o «lo que sucederá» y extiende su capacidad de atención mientras mejora su salud mental en general.
Con la práctica regular, puede mejorar tus niveles de concentración y reducir el estrés y la ansiedad, permitiéndote concentrarte por más tiempo.
DÉ UN PASEO
Hablar de un paseo durante un momento particularmente ocupado puede parecer contraproducente, ya que puede sentir que no tiene tiempo para ello. Sin embargo, darle un descanso a tu mente puede mejorar tu productividad y tu rendimiento laboral.
La investigación publicada en el International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences afirma que un poco de exposición a la luz del día mejora su atención, así como su rendimiento laboral.
BEBE MÁS DE LO BUENO
Cuando estás muy ocupado, es fácil olvidarse de beber agua, especialmente cuando estás en racha con un trabajo en particular.
Tu cerebro está compuesto por un 75% de agua, pero no almacena nada de eso, por lo que necesita un flujo constante para poder llevar a cabo todas las funciones conscientes, incluida la memoria y la capacidad de concentración.
Un estudio realizado por la Universidad de Westminster descubrió que beber solo 300 ml de agua puede aumentar su atención en un 20%. Eso es un gran aumento, así que asegúrese de tener siempre una botella de agua cerca para ayudar a que sus células cerebrales funcionen de la mejor manera.
También se ha demostrado que el consumo de cafeína mejora la memoria y la función cognitiva. Un estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona encontró que las bebidas con cafeína, cuando se toman con glucosa, en realidad mejoran la función cognitiva a medida que envejecemos en lo que respecta a la atención y la memoria.
La cafeína es excelente si no puedes concentrarte, pero si bebes demasiado y demasiado tarde en el día, puede afectar tu sueño y aumentar la ansiedad. Dormir menos disminuye tu capacidad de concentración y, si ya estás estresado, los picos de adrenalina que produce pueden tener el efecto contrario al que buscas.
Por lo tanto, beba cafeína con moderación y no confíe en ella únicamente como su forma de mantenerse concentrado.
EJERCICIO
Si no puede concentrarse, hacer incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede ayudar, ya que puede deshacerse de cualquier inquietud que pueda tener o darle ese impulso de energía que puede necesitar para ponerse en marcha.
No tienes que hacer una carrera larga o hacer ejercicio para obtener este impacto; podrían ser algunas flexiones, saltos de estrellas o cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco. Si tiene una tarea particularmente difícil en la que trabajar, esta es una excelente manera de estar alerta y listo para comenzar a trabajar.
DUERME MÁS
Puedes practicar todas las técnicas de concentración del mundo, pero si experimentas falta de sueño, entonces tu energía mental será baja y tu capacidad para comenzar a concentrarte nunca mejorará.
A menudo es tentador trabajar hasta tarde cuando está ocupado y, en algunos casos, esto es necesario.
Reconoce que cuanto más tarde trabajes y menos duermas, más tiempo te llevará completar la tarea, ya que disminuirá tu capacidad para mantener la concentración.
Prioriza el sueño por encima de todo lo demás, ya que es el momento de que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Cuanto mayor sea la calidad de su sueño, mayor será su enfoque.
La capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo no se puede arreglar en un instante o de una sola manera
La buena noticia es que hay muchas cosas que puede practicar que, con el tiempo, le permitirán tener un enfoque más profundo durante períodos prolongados, por lo que su productividad se disparará.
Si no puedes concentrarte, puedes hacer estas cosas para ayudarte. Combine esto con un buen sueño, una buena dieta y mantenerse hidratado, y antes de que se dé cuenta, sentirá que tiene más horas en el día que antes.
Al seguir los métodos y consejos proporcionados anteriormente, podrá recuperar la productividad en su vida, ya que el enfoque es algo que no solo lo ayuda a hacer el trabajo, sino que le proporciona dirección a su vida. Y tener una dirección firme es clave para vivir una vida feliz y contenta.