En el transcurso de tu vida hasta ahora, probablemente hayas hecho una o dos cosas de las que te arrepientas. La mayoría de la gente lo ha hecho, ya que los errores son una parte natural del crecimiento humano. Aún así, la culpa que se cuela y ocupa espacio en tu conciencia puede causar mucha agitación emocional y física.
Es posible que conozca mejor la culpa como el nudo en el estómago que acompaña al conocimiento de que ha lastimado a otra persona. Tal vez también lidie con la autocrítica recurrente relacionada con sus recuerdos de lo que sucedió y su miedo a que los demás se enteren.
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Como emoción, la culpa tiene mucho poder
La culpa puede ayudarte a reconocer tus acciones y alimentar tu motivación para mejorar tu comportamiento. También podría llevarte a obsesionarte con lo que podrías haber hecho de otra manera.
Si nunca te has sentido capaz de aclarar un error, tu culpa puede sentirse magnificada hasta un grado casi insoportable.
Aunque la culpa a veces puede promover un crecimiento positivo, también puede persistir y detenerlo, mucho después de que otros hayan olvidado o perdonado lo que sucedió.
Nombra tu culpa
En el momento, ignorar tu culpa o tratar de alejarla puede parecer una estrategia útil. Si no piensas en ello, podrías razonar, eventualmente disminuirá y desaparecerá. ¿Bien?
En realidad, este no es el caso.
Al igual que otras emociones, la culpa no abordada puede quedarse, haciéndote sentir peor con el tiempo.
Negarse a reconocer su culpa puede evitar que se derrame temporalmente en su vida cotidiana, pero enmascarar sus emociones generalmente no funciona como una estrategia permanente.
Abordar verdaderamente la culpa requiere que primero aceptes esos sentimientos, por muy desagradables que sean.
Prueba este ejercicio:
- Aparta un tiempo de tranquilidad para ti.
- Puedes llevar un diario para llevar un registro de tus pensamientos.
- Dígase a sí mismo, o escriba, lo que sucedió: “Me siento culpable porque les grité a mis hijos”. «Rompí una promesa». «Hice trampa en un examen».
- Abra mentalmente la puerta a la culpa, la frustración, el arrepentimiento, la ira y cualquier otra emoción que pueda surgir. Escribir lo que sientes puede ayudar.
- Siéntese con esos sentimientos y explórelos con curiosidad en lugar de juzgarlos. Muchas situaciones son más complejas de lo que parecen a primera vista. Separar el nudo de la angustia puede ayudarlo a manejar mejor lo que realmente siente.
Si tiene dificultades para reconocer la culpa, la meditación regular de atención plena o los diarios guiados pueden marcar la diferencia. Estas prácticas pueden ayudarlo a familiarizarse más con las emociones, lo que facilita aceptar y superar incluso las más incómodas.
¿Cuáles son los cuatro tipos de culpa?
La culpa puede ocurrir a nivel individual o colectivo. Algunas personas entran y salen de cada tipo a lo largo de su vida. Otros pueden sentir uno o más tipos de culpa al mismo tiempo:
Culpa natural
La culpa natural, en pocas palabras, es lo que sientes después de pensar que hiciste algo mal. Por ejemplo, si rompes una promesa a un amigo, podrías convencerte de que eres un mal amigo. Te castigas y piensas en lo que deberías haber hecho.
Hiciste una promesa y, naturalmente, te sientes culpable, lo que te lleva a querer disculparte. La culpa natural a menudo es temporal y desaparece después de la resolución.
Culpa crónica
Este tipo ocurre por una exposición prolongada al estrés. La culpa crónica afecta la capacidad de una persona para regular sus emociones. Un maestro, por ejemplo, puede sentirse sobrecargado de trabajo y emocionalmente agotado, lo que puede afectar las relaciones con los estudiantes.
La culpa resultante se convierte en un síntoma de estrés crónico relacionado con el trabajo o agotamiento. Algunos investigadores abogan por la inclusión de la culpa en las evaluaciones clínicas del agotamiento. La culpa crónica también puede ocurrir con episodios de depresión mayor.
Culpa colectiva
Este tipo implica un sentido de responsabilidad grupal o compartida. Los residentes de una ciudad pueden sentir culpa colectiva por las personas sin hogar en su vecindario.
En este escenario, los residentes sienten responsabilidad personal y culpa por no tomar acción para ayudar. La culpa colectiva es más difícil de resolver ya que está incrustada en problemas sistémicos.
Culpa del sobreviviente
Los eventos traumáticos, como presenciar una tragedia a gran escala, pueden causar sentimientos de remordimiento y tristeza. Esto podría parecer que alguien sobrevivió a un accidente y luego se sintió culpable por las personas que no lo hicieron.
Por el contrario, también puede sentirse culpable por sentirse feliz de estar vivo. La culpa del sobreviviente se caracteriza por estados emocionales conflictivos.
Explora la fuente
Antes de que puedas navegar con éxito por la culpa, debes reconocer de dónde viene.
Es natural sentirse culpable cuando sabes que has hecho algo mal. Pero la culpa también puede echar raíces en respuesta a eventos con los que no tuviste mucho o nada que ver.
Reconocer los errores es importante, incluso si solo los admites a ti mismo. Es igualmente importante tomar nota cuando te culpes innecesariamente por cosas que no puedes controlar.
Las personas a menudo experimentan culpa por cosas por las que no se les puede culpar. Es posible que te sientas culpable por romper con alguien que todavía se preocupa por ti, o porque tienes un buen trabajo y tu mejor amigo parece no encontrar trabajo.
La culpa también puede provenir de la creencia de que no ha cumplido con las expectativas que usted u otros han establecido. Por supuesto, esta culpa no refleja el esfuerzo que ha realizado para superar los desafíos que le impiden alcanzar esos objetivos.
Algunas causas comunes de culpa incluyen:
- sobrevivir a un trauma o desastre
- conflicto entre los valores personales y las elecciones que ha hecho
- problemas de salud física o mental
- pensamientos o deseos que crees que no deberías tener
- cuidar de sus propias necesidades cuando cree que debe centrarse en los demás
¿Cuáles son los signos de culpa?
La culpa se manifiesta de diferentes maneras. Puede experimentar culpa cuando se siente responsable de un error. O bien, puede sentirse culpable si se siente responsable por algo que le sucedió a otra persona.
La culpa no es lo mismo que la vergüenza, lo que implica sentimientos de insuficiencia por no cumplir con las expectativas autoimpuestas. Por ejemplo, puede sentir vergüenza por publicar una selfie y luego arrepentirse de cómo se ve en la imagen, pero esto no necesariamente lo convierte en una «mala» persona o moralmente irresponsable.
Aunque la vergüenza y la culpa comparten características superpuestas, los signos de culpa tienden a implicar una falta moral. Esto puede incluir:
- sentimientos de responsabilidad por las propias acciones
- deseo de “arreglar” situaciones
- problemas de autoestima
- autocrítica negativa
Los signos de culpa no reconocida pueden incluir:
- minimizar
- actitud defensiva
- mentir
- creencias negativas sobre ti y tu carácter.
Los signos físicos de culpa a menudo se superponen con los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión:
- tensión muscular
- fatiga
- insomnio
- problemas digestivos
- llanto
Un estudio de 2020 explica además que fruncir el ceño y tocarse el cuello pueden estar asociados con patrones no verbales de culpa, al menos cuando alguien más observa a una persona culpable.
Asumir la responsabilidad por la culpa es uno de los primeros pasos para encontrar la resolución.
Pedir disculpas y hacer las paces
Una disculpa sincera puede ayudarte a comenzar a reparar el daño después de una mala acción. Al disculparte, transmites remordimiento y arrepentimiento a la persona que resultó herida,. Y le haces saber cómo planeas evitar cometer el mismo error en el futuro.
Es posible que no reciba el perdón de inmediato, o nunca, ya que las disculpas no siempre reparan la confianza rota.
Sin embargo, disculparte sinceramente aún te ayuda a sanar, ya que te ofrece la oportunidad de expresar tus sentimientos y responsabilizarte después de equivocarte.
Para hacer una disculpa efectiva, querrás:
- reconoce tu papel
- mostrar remordimiento
- evita poner excusas
- pide perdón
Continúe mostrando arrepentimiento en sus acciones. La disculpa más sincera no significa nada si nunca haces las cosas de manera diferente en el futuro.
Hacer las paces significa comprometerse con el cambio.
Tal vez se sienta culpable por no pasar suficiente tiempo con sus seres queridos o por no estar al tanto cuando necesitaban apoyo. Después de disculparse, puede demostrar su deseo de cambiar preguntando «¿Qué puedo hacer para ayudar?» o «¿Cómo puedo estar ahí para ti?»
Es posible que no siempre tengas la capacidad de disculparte directamente. Si no puedes ponerte en contacto con la persona a la que lastimaste, trata de escribir una carta. Poner tu disculpa por escrito aún puede ser beneficioso, incluso si nunca la ven.
Es posible que también te debas una disculpa. En lugar de aferrarte a la culpa y castigarte después de un error honesto, recuerda: nadie hace todo bien todo el tiempo.
Para hacer las paces, comprométete con la bondad hacia ti mismo en lugar de culparte a ti mismo en el futuro.
Aprender del pasado
No puedes reparar todas las situaciones, y algunos errores pueden costarte una relación preciada o un amigo cercano. La culpa combinada con la tristeza por alguien o algo que has perdido a menudo se siente imposible de escapar.
Antes de que puedas dejar atrás el pasado, debes aceptarlo. Mirar hacia atrás y reflexionar sobre tus recuerdos no arreglará lo que pasó.
No puede reescribir eventos reproduciendo escenarios con diferentes resultados, pero siempre puede considerar lo que ha aprendido:
- ¿Qué llevó al error? Explore los factores desencadenantes que impulsaron su acción y cualquier sentimiento que lo llevó al límite.
- ¿Qué harías diferente ahora?
- ¿Qué te dijeron tus acciones sobre ti? ¿Señalan algún comportamiento específico en el que pueda trabajar?
Practica la gratitud
Es bastante común sentirse culpable por necesitar ayuda cuando se enfrenta a desafíos, angustia emocional o problemas de salud. Recuerde: las personas forman relaciones con otras para construir una comunidad que pueda ofrecer apoyo.
Imagina la situación al revés. Probablemente querrá presentarse ante sus seres queridos si necesitan ayuda y apoyo emocional. Lo más probable es que tampoco quieras que se sientan culpables por sus luchas.
No hay nada de malo en necesitar ayuda. La vida no está destinada a ser enfrentada solo.
En lugar de sentirte culpable cuando necesitas apoyo, cultiva la gratitud al:
- agradecer a los seres queridos por su amabilidad
- dejando claro tu aprecio
- reconociendo cualquier oportunidad que haya obtenido como resultado de su apoyo
- comprometiéndose a pagar este apoyo una vez que esté en un terreno más sólido
Reemplace el diálogo interno negativo con autocompasión
Un error no te convierte en una mala persona, todo el mundo se equivoca de vez en cuando.
La culpa puede provocar una autocrítica bastante dura, pero sermonearte sobre cuán catastróficamente te equivocaste no mejorará las cosas. Claro, es posible que tenga que enfrentar algunas consecuencias externas, pero el autocastigo a menudo tiene el mayor costo emocional.
En lugar de avergonzarte, pregúntate qué le dirías a un amigo en una situación similar. Tal vez señalarías las cosas buenas que ha hecho, le recordarías sus puntos fuertes y le harías saber cuánto lo valoras.
Te mereces la misma amabilidad.
Las personas y las circunstancias en las que se encuentran son complejas. Usted puede tener algo de culpa por su error, pero también los demás involucrados.
Recordarte a ti mismo tu valor puede aumentar la confianza, lo que facilita considerar las situaciones de manera objetiva y evitar que te influya la angustia emocional.
Recuerda que la culpa puede funcionar para ti
La culpa puede servir como una alarma que le permite saber cuándo ha tomado una decisión que entra en conflicto con sus valores personales. En lugar de dejar que te abrume, intenta ponerlo a trabajar.
Cuando se usa como una herramienta, la culpa puede arrojar luz sobre áreas de ti mismo con las que te sientes insatisfecho.
Tal vez le resulte difícil ser honesto y alguien finalmente lo atrapó en una mentira. Tal vez quiera pasar más tiempo con su familia, pero siempre hay algo que se interpone en el camino.
Tomar medidas para abordar esas circunstancias puede ponerlo en un camino más acorde con sus objetivos.
Si te sientes culpable por no pasar suficiente tiempo con tus amigos, podrías esforzarte más por conectarte. Cuando el estrés te distraiga de tu relación, podrías mejorar la situación dedicando una noche a la semana a tu pareja.
También vale la pena prestar atención a lo que la culpa te dice sobre ti.
El arrepentimiento por lastimar a otra persona sugiere que tienes empatía y que no tenías la intención de causar daño. Crear un cambio en su vida podría implicar centrarse en formas de evitar cometer ese error nuevamente.
Si tiendes a sentirte mal por cosas que no puedes controlar, puede ser beneficioso explorar las razones detrás de tu culpa con la ayuda de un profesional.
Perdónate
El perdón a uno mismo es un componente clave de la autocompasión. Cuando te perdonas a ti mismo, reconoces que cometiste un error, como lo hacen todos los demás humanos. Entonces, puedes mirar hacia el futuro sin dejar que ese error te defina. Te concedes amor y bondad al aceptar tu yo imperfecto.
El perdón a uno mismo implica cuatro pasos clave:
- Asume la responsabilidad de tus acciones.
- Expresa remordimiento y arrepentimiento sin dejar que se transforme en vergüenza.
- Comprométete a enmendar cualquier daño que hayas causado.
- Practica la autoaceptación y confía en ti mismo para hacerlo mejor en el futuro.
Habla con personas en las que confíes
Las personas a menudo tienen dificultades para hablar sobre la culpa, lo cual es comprensible. Después de todo, no es fácil hablar de un error del que te arrepientes. Esto significa que la culpa puede aislarte y la soledad y el aislamiento pueden complicar el proceso de curación.
Es posible que le preocupe que otros lo juzguen por lo que sucedió, pero a menudo encontrará que ese no es el caso. De hecho, es posible que sus seres queridos le ofrezcan mucho apoyo.
Las personas que lo cuidan generalmente le ofrecerán amabilidad y compasión. Y compartir sentimientos desagradables o difíciles a menudo alivia la tensión.
Los amigos y la familia también pueden ayudarlo a sentirse menos solo al compartir sus experiencias. Casi todo el mundo ha hecho algo de lo que se arrepiente, por lo que la mayoría de la gente sabe lo que es sentirse culpable.
Una perspectiva externa también puede marcar una gran diferencia, especialmente si se enfrenta a la culpa del sobreviviente o a la culpa por algo sobre lo que no tenía control.
Habla con un terapeuta
La culpa severa o persistente no siempre desaparece fácilmente. A algunas personas les resulta difícil superar los sentimientos de culpa que se relacionan con:
- pensamientos intrusivos
- depresión
- trauma o abuso
Es difícil hablar abiertamente sobre la culpa si temes el juicio. Sin embargo, evitar estos sentimientos generalmente empeorará la situación.
Con el tiempo, la culpa puede afectar las relaciones y agregar estrés a la vida diaria. También puede desempeñar un papel en la dificultad para dormir y las condiciones de salud mental. O puede conducir a métodos de afrontamiento negativos, como el consumo de sustancias.
Cuando una corriente subterránea de miseria, rumiación y arrepentimiento se filtra a través de sus interacciones diarias, lo que le impide estar presente con usted mismo y con los demás, el apoyo profesional puede ser un buen próximo paso.
Encontrar un terapeuta o un profesional de la salud mental puede ayudar. Pueden ofrecer orientación al ayudarlo a identificar y abordar las causas de la culpa, explorar habilidades de afrontamiento efectivas y desarrollar una mayor autocompasión.
La culpa pertenece al pasado
Puede comenzar a dejarla ir fortaleciendo su resiliencia y generando confianza para tomar mejores decisiones en el futuro.
Si está luchando por resolver los sentimientos de culpa, sepa que no necesita hacerlo solo. La terapia puede ofrecer un espacio seguro para aprender a perdonarte a ti mismo y seguir adelante.