¿Conoces esa sensación que tienes cuando ganas una competencia u obtienes una promoción increíble en el trabajo? Si respondiste que sí, ese sentimiento lo desencadena la dopamina.
La dopamina es un neurotransmisor que se produce en el cerebro y realiza la función de un mensajero químico al facilitar la comunicación entre las células nerviosas del cerebro y el resto del cuerpo. La hormona produce felicidad, emoción y otras emociones.
Desafortunadamente, hay muchas maneras en que nuestros niveles de dopamina pueden disminuir, y cuando esto sucede, podemos sentir que no estamos tan listos o motivados como solíamos estar. En este artículo, conocerás formas de aumentar la dopamina de forma natural y desbloquear ese químico natural que se siente bien y, cuando funciona correctamente, también puede ayudarnos a ser más productivos.
Image by Khusen Rustamov from Pixabay
10 pasos simples sobre cómo aumentar la dopamina de forma natural
Mueve tu cuerpo para aumentar la dopamina
El ejercicio nos ayuda a sentirnos más felices, más tranquilos y menos estresados, al mismo tiempo que aumenta nuestra memoria y concentración.
Algunos estudios sugieren que el ejercicio puede causar un aumento en los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores que juegan un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Otros sugieren que el ejercicio puede desencadenar una liberación de endorfinas, otro tipo de neurotransmisor que desempeña un papel en el alivio del dolor.
Los psicólogos fomentan el ejercicio porque te hace sentir realizado. Ir al gimnasio por la mañana puede no ser lo primero que quieras hacer, pero si puedes hacer este hábito, también puedes hacer otros hábitos positivos.
Considere incorporar el movimiento en su rutina diaria si su profesión no le permite moverse durante el día. En lugar de tomar el ascensor, suba las escaleras o dé un paseo por su área. Incluso si solo tiene cinco minutos, intente comenzar.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos publicó una guía de actividad física que establece que los adultos deben realizar al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico a la semana.
Ingerir más magnesio para aumentar la dopamina
Es vital para nuestra salud que obtengamos suficiente magnesio en nuestras dietas. Según investigaciones, el magnesio aumenta los niveles de dopamina y tiene propiedades antidepresivas. Participa en más de 300 eventos metabólicos en el cuerpo y es necesario para la activación óptima de los neurotransmisores.
Existe evidencia de que la deficiencia de magnesio contribuye a los niveles bajos de dopamina y a una mayor probabilidad de desarrollar depresión. La deficiencia de magnesio también puede causar calambres musculares, que pueden confundirse con síntomas de depresión.
Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Tenga en cuenta que si come muchos alimentos procesados, es probable que su cuerpo tenga deficiencia de magnesio. Comience a comer alimentos ricos en magnesio como espinacas, semillas de calabaza, almendras, frijoles secos, granos integrales, germen de trigo, etc.
Disfruta de la naturaleza y recibe la luz del sol
Se realizó una investigación en 68 adultos sanos para determinar si la luz solar tiene algún efecto positivo en el aumento de la dopamina. Y el resultado de la investigación mostró que aquellos que recibieron más luz solar habían aumentado los niveles de dopamina que los demás.
Tomar un descanso de la computadora y descansar los ojos en la naturaleza puede ser bueno. En lugar de mirar una pantalla todo el día, salga y disfrute del aire fresco y el paisaje. Es posible que desee trabajar en el jardín al aire libre cuando hace buen tiempo.
El Trastorno Afectivo Estacional es una enfermedad causada por la falta de luz. Las personas que lo sufren se deprimen durante los meses de invierno cuando hay menos luz del día. La terapia de luz ayuda a reducir los síntomas de depresión en muchos casos.
La luz del sol tiene otro impacto positivo en nuestros cuerpos. Produce vitamina D, que es muy importante para su salud en general. Por lo tanto, los médicos sugieren que todos pasen al menos 30 minutos bajo el sol.
Escucha música
La música puede hacer muchas maravillas. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los bebés se quedan dormidos mientras escuchan las canciones de sus padres? Escuchar la música que amas libera dopamina y transmite señales de placer al resto de tu cuerpo. Y cuanto más placentera es la música para el oído, más placentera es la experiencia para el cuerpo.
La mayoría de los estudios dicen que la música clásica puede aumentar los niveles de dopamina al más alto nivel. Esto no descarta necesariamente la posibilidad de que la música con letra aumente la dopamina. Sin embargo, si quieres estar absolutamente seguro de que estás aumentando tus niveles de dopamina, lo mejor es escuchar música instrumental.
Comer chocolate amargo
El chocolate negro contiene feniletilamina (PEA). Está presente en los granos de cacao, pero puede destruirse durante el proceso de refinación del chocolate blanco. Comer chocolate negro en lugar de chocolate blanco puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu sensación general de bienestar.
El chocolate negro aumenta la creación de moléculas para sentirse bien conocidas como endorfinas.
Meditar
La meditación es una técnica que calma la mente, e innumerables estudios han demostrado sus beneficios sobre la salud mental. De hecho, los estudios de imágenes de escáner cerebral confirmaron que la meditación es una de las muchas formas naturales comprobadas de aumentar la dopamina. La meditación puede aumentar los niveles de dopamina en un 65 %.
También se ha demostrado científicamente que reduce la ansiedad hasta en un 50%.
Si está practicando un método formal de meditación de concentración, probablemente notará que su mente se enfoca en lugar de distraerse mientras medita. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que estabas pensando en otra cosa antes de comenzar a concentrarte.
Cuando su mente comience a alejarse del objeto de su meditación, simplemente tráigala nuevamente al objeto elegido. Al igual que con cualquier otra habilidad, la práctica hace al maestro.
Buenos hábitos de sueño
Existe una fuerte correlación entre los buenos hábitos de sueño y los niveles de dopamina. Seguramente eres consciente de que si no duermes lo suficiente, puede tener un impacto negativo tanto en tu estado de ánimo como en tu productividad.
Te despiertas sintiéndote exhausto y desmotivado después de una noche inquieta de dar vueltas en la cama. Por otro lado, dormir lo suficiente provocará un aumento en la producción de dopamina de tu cuerpo y te dará la motivación para enfrentar los desafíos que se avecinan durante el próximo día. Por lo tanto, es esencial desarrollar y mantener hábitos de sueño saludables.
Esto implica mantener un ambiente oscuro y silencioso en su dormitorio, guardar cualquier dispositivo electrónico y establecer el objetivo de dormir al menos siete horas cada noche (ocho horas es aún mejor).
Reduzca el consumo de azúcares procesados
Probablemente hayas experimentado la emoción que conlleva comer mucha azúcar. Esto se conoce comúnmente como un «alto nivel de azúcar». El azúcar procesada aumenta temporalmente la dopamina, al igual que el alcohol y las drogas recreativas. Sin embargo, esto altera la tasa típica de la que su cuerpo lo produce regularmente.
Nuestros ancestros primitivos eran carroñeros, comían todo lo que podían encontrar. Los alimentos azucarados son fuentes ideales de energía, por lo que la evolución hizo que nos gustaran. Pero como nuestros ancestros tenían que luchar contra otros animales, no tenían fácil acceso a las frutas dulces.
Pero ahora, nadie nos restringe de consumir alimentos elaborados con azúcar procesada. Aunque el escenario ha cambiado, nuestros hábitos siguen siendo los de nuestros antepasados: nos encanta la comida dulce.
La adicción al azúcar ocurre porque provoca la liberación de dopamina, lo que hace que nuestro cerebro busque más. Como resultado, comemos en exceso, lo que puede conducir a la obesidad.
Sin embargo, con un poco de fuerza de voluntad, puedes acabar con la adicción al azúcar. Y eliminar los dulces durante dos semanas permite que la producción de dopamina vuelva a la normalidad. Y no tendrás tanto antojo de azúcar. Como resultado, tu cuerpo producirá dopamina que no está asociada con el azúcar.
Toma una ducha fría
Puede preguntarse cómo una ducha fría podría aumentar la cantidad de dopamina en el cuerpo humano. ¡Ducharse en el agua por debajo de los 14 grados Celsius o 57 grados Fahrenheit aumenta los niveles de dopamina en un 250 por ciento!
Inicialmente, es una ducha difícil de experimentar. En consecuencia, puede comenzar su primera ducha fría con un minuto de agua fría. Determine cómo se siente, luego aumente progresivamente la duración.
Las ventajas valdrán la pena si puedes soportar la incomodidad inicial.
Incluya más proteínas y probióticos en su dieta
Mientras se habla de «cómo aumentar la dopamina», los hábitos alimenticios juegan un papel crucial. Ya aprendiste cómo la ingesta de magnesio puede ayudarte a aumentar la dopamina. Cambiar los hábitos alimentarios es una de las formas naturales más probadas de aumentar la dopamina.
Puede aumentar sus niveles de dopamina de forma natural al comer alimentos ricos en el aminoácido L-tirosina. Puede ayudarlo a adquirir los componentes básicos necesarios para la síntesis de dopamina. Estos aminoácidos están presentes en alimentos como huevos, pescado, requesón, frijoles y pavo.
Dado que la dopamina es un neurotransmisor, es fácil creer que solo está presente en el cerebro. Sin embargo, los probióticos pueden ser beneficiosos porque tu estómago también afecta los niveles de dopamina.
Hay pruebas de que un equilibrio saludable de bacterias intestinales afecta favorablemente el estado de ánimo. Por otro lado, un desequilibrio se asocia frecuentemente con varios problemas relacionados con el estado de ánimo.
Los probióticos se encuentran naturalmente en alimentos como el yogur y el kéfir, pero muchas empresas los venden como suplementos dietéticos. Los suplementos probióticos son beneficiosos para su salud en general.
Lo ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y a que su digestión funcione sin problemas. Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden reducir los síntomas de la depresión.
La dopamina es un neurotransmisor crucial
La dopamina es un neurotransmisor crucial que desempeña un papel en la determinación de su disposición y sus sensaciones de recompensa y motivación. Además, ayuda en la regulación de los movimientos del cuerpo.
Si tiene problemas para encontrar el impulso para vivir la vida al máximo, es posible que pueda usar el poder de la dopamina a su favor. Este artículo ha cubierto muchas formas de aumentar la dopamina. No puede seguir todas las formas, pero se recomienda que intente seguir tantas formas naturales como sea posible para aumentar la dopamina.
Serás más feliz, saludable y productivo cuando comiences a trabajar con los procesos naturales de tu cuerpo.