¿Es más importante la cantidad o la calidad de su sueño? Imagina que te dormiste tarde anoche. Te despiertas con falta de sueño, por lo que decides irte a la cama temprano esta noche para recuperar tu descanso. Piensas que si duermes unas pocas horas más, te despertarás sintiéndote renovado a la mañana siguiente.
Muchos de nosotros hemos usado esta línea de pensamiento, pero ¿con qué frecuencia funciona? Probablemente pueda recordar momentos en los que durmió quizás 5 horas, pero aún se sintió lleno de energía y productivo.
Es probable que haya otras ocasiones en las que te hayas acostado temprano, pero te hayas despertado sintiéndote como si apenas hubieras dormido.
¿Será que dormir bien es más complicado que alcanzar un número mágico de horas por noche?
Image by Dieter Robbins from Pixabay
Cantidad o la calidad de su sueño: ¿Más es mejor?
Muchos de nosotros crecemos con nuestros padres diciéndonos que debemos dormir más. Los bebés duermen de 14 a 17 horas asombrosas todos los días, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de descanso.
Los adultos pueden funcionar bien en 7-9 horas. Desde la perspectiva de los padres, dormir más es mejor para los niños en crecimiento.
Ahí es donde comienza la mentalidad de «más es mejor», pero tenemos evidencia de apoyo de nuestra experiencia. La ciencia nos dice que necesitamos dormir para sobrevivir, y cuando descansas, tu cuerpo puede sanar y recargarse. Te sentirás con más energía cuando te despiertes. Este pensamiento tiene sentido, pero es demasiado simplista.
Piénselo de esta manera: su teléfono tiene una batería. No importa cuánto tiempo pongas el teléfono a cargar, no puede ir más del 100 %. No crea nuevas formas de almacenar energía. Simplemente se maximiza.
Tu cuerpo funciona de la misma manera. Necesitas descansar, pero dormir más no necesariamente te da un suministro extra de energía.
Los estudios del sueño del pasado solían centrarse en la cantidad de horas de sueño que las personas necesitan. Todos hemos oído hablar de la necesidad de dormir un cierto número de horas para mantener el cuerpo y la mente en óptimas condiciones.
Finalmente, los estudios sobre personas con deficiencias del sueño muestran que tienen una calidad de vida más corta y peor que las personas con un sueño adecuado. Un cerebro privado de sueño puede comportarse como un cerebro intoxicado y pueden surgir problemas cognitivos a largo plazo con un sueño deficiente continuo.
Cantidad o la calidad de su sueño: ¿Dormir demasiado es algo bueno?
Entonces, si nos han dicho que es importante descansar más, ¿realmente es bueno dormir mucho? Todos nos hemos despertado de una siesta y nos hemos sentido terribles después.
Los estudios han demostrado que, de hecho, dormir demasiado no es bueno para usted. Las personas que duermen demasiado tienden a tener más problemas de depresión, mayor dolor, mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y deterioro de la función cognitiva.
Demasiado sueño puede hacer que te sientas cansado y lento. Tener un día en el que duermes demasiado altera tu ciclo de sueño, lo que finalmente perjudica la calidad del sueño que tienes. Las personas que insisten en que pueden recuperar el sueño perdido los fines de semana sabotean sus posibilidades de descansar bien en última instancia.
Cantidad o la calidad de su sueño: Cómo duermes es más importante que cuánto duermes
Por supuesto que necesitas un número razonable de horas de sueño para sentirte descansado. Nadie lo discutiría. La cantidad de sueño es solo una parte de la ecuación. Cómo dormimos es más importante que la cantidad de horas que dormimos.
Sentirse renovado después de dormir tiene mucho que ver con su ciclo REM. Que significa «movimiento ocular rápido» y describe la fase de sueño del ciclo del sueño. Por lo general, alcanzas el primer ciclo REM de 10 minutos aproximadamente una hora y media después de cerrar los ojos. Continuarás alcanzando el sueño REM cada 90 a 120 minutos hasta que sea hora de despertarte.
La calidad es clave
Una de las formas de asegurarse de que se despertará sintiéndose descansado es acceder a la mayor cantidad posible de sueño REM. Lo que estamos haciendo en el tiempo previo a dormir también es importante. Las actividades que le dan a su cerebro la oportunidad de entrar en el sueño REM con la mayor frecuencia posible son las mejores para usted.
Las nuevas mamás tienen un momento particularmente difícil con esto. A pesar de que pueden dormir alrededor de 7,2 horas a lo largo del día, la mayoría de las nuevas madres tienen patrones de sueño similares a los de las personas que sufren trastornos del sueño como la apnea del sueño.
Si técnicamente duermen lo suficiente para un adulto, ¿por qué tienen tanto sueño? Es bastante simple: las nuevas mamás no se sienten descansadas porque las despiertan varias veces a lo largo de la noche. Esto significa que no duermen lo suficiente para entrar en el sueño REM. Recuerde, se necesitan de 1,5 a 2 horas para completar un ciclo de sueño y el REM llega al final del ciclo.
Sin esta oportunidad de un sueño reparador, las nuevas mamás se sienten agotadas. Aunque pueden intentar recuperar el descanso, los patrones de sueño siguen un ciclo. Es posible que una madre que se despierta cada dos horas no obtenga suficientes ciclos completos de sueño, si es que obtiene alguno.
El sueño y tu salud
Dos estudios evaluaron cómo la calidad y la cantidad del sueño afectaban la salud y el bienestar de los estudiantes universitarios. Los estudios concluyeron que la calidad del sueño predijo mejor una vida sana y feliz y mejoró el bienestar que la cantidad de sueño.
En los estudios, los sujetos durmieron un promedio de 7 horas por noche. Las personas que informaron haber experimentado un sueño de mayor calidad pudieron sentirse más satisfechas con sus vidas, experimentaron menos ansiedad y redujeron los sentimientos de depresión, fatiga, confusión e ira en comparación con las personas que informaron grandes cantidades de sueño de baja calidad.
El sueño que sientes cuando te acuestas también puede afectar la calidad de tu sueño. Cuanto más cansado se sienta cuando llega el momento de apagar las luces, más probable es que tenga una noche de sueño reparador.
La calidad triunfa sobre la cantidad
El viejo adagio es cierto: la calidad supera a la cantidad. Estás mejor con 6,5 horas de sueño de alta calidad que con 8 horas de descanso mediocre.
Esto podría explicar por qué algunas personas parecen estar bien con menos horas de sueño. Las personas que pueden acceder al sueño reparador con más frecuencia o que pueden alcanzar la fase REM más rápidamente se sentirán más descansadas.
Sin embargo, esto no es algo que todos puedan hacer. La mayoría de nosotros necesitamos de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido para recuperarnos.
Puede mejorar sus posibilidades de tener un sueño de alta calidad
Es posible que no pueda pasar a la fase REM, pero puede prepararse para el éxito del sueño. Aquí hay algunas maneras de aumentar la calidad de su sueño:
Tome un baño caliente antes de acostarse
El calor puede calmar y relajar los músculos adoloridos y prepararlo para descansar.
Apaga tus dispositivos electrónicos
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que se ha demostrado que interrumpe los patrones de sueño. Apague sus dispositivos electrónicos o, como mínimo, silencie sus notificaciones y encienda un tono azul para filtrar la luz azul.
Bebe té de manzanilla para relajarte
Las propiedades calmantes de la manzanilla la convierten en un remedio ideal para el nerviosismo y la falta de sueño.
Merienda con queso y galletas saladas
Este es un snack perfecto porque combina carbohidratos con calcio o una proteína que contiene triptófano. Estos combos aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que te ayuda a sentirte feliz y tranquilo. Disfrute aproximadamente una hora antes de acostarse para que su cerebro tenga tiempo de cosechar los beneficios antes de que se apaguen las luces.
Beber leche caliente
Sáltate el alcohol. El alcohol puede causarle sueño, pero no lo ayudará a alcanzar la fase REM más rápido.
Dormir en una habitación fresca
Si hace demasiado calor, es probable que te sientas incómodo y te despiertes. Una habitación fresca prepara el escenario para una noche de descanso.
Quédate en silencio
El hecho de que pueda quedarse dormido mientras la televisión está a todo volumen no significa que deba hacerlo. Idealmente, tendrá poco o ningún ruido. Si el silencio es desconcertante, el ruido blanco está bien, pero evita los entornos ruidosos o disruptivos si puedes.
Las luces deben estar bajas
Nuestros cuerpos están adaptados para estar despiertos cuando sale el sol y dormidos cuando está oscuro. Dormimos mejor en la oscuridad. Cierre parcialmente las cortinas para que pueda experimentar los beneficios de estar en una habitación oscura y despertarse naturalmente con el sol.
Deja la cafeína
Un aumento de cafeína puede sentirse bien, pero si bebe demasiado café o té al final del día, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño. La cafeína también afecta la duración de las fases de su ciclo de sueño, lo que puede impedir que alcance o permanezca en la fase REM por mucho tiempo.
Siga el mismo horario de sueño todos los días
Recuperar el sueño perdido o dormir hasta tarde los fines de semana hará que sea más difícil lograr un buen ritmo de sueño.
Experimenta con ciclos de sueño alternativos
Si los otros consejos de la lista no parecen funcionar para usted, o si tiene un trabajo que le impide acostarse a la misma hora todas las noches, puede probar algunos ciclos de sueño diferentes, incluidos: uberman, dymaxion, everyman y bifásica.
Si pruebas el uberman, solo dormirás unas dos horas al día. El sueño se espacia en 6-8 siestas de unos 20 minutos cada una. Dymaxion tampoco es para los débiles de corazón. Si necesita aumentar la cantidad de tiempo que está despierto, este ciclo le permite arreglárselas con tan solo 2 horas de sueño por día. Tienes cuatro siestas de 30 minutos espaciadas a lo largo del día.
El ciclo de sueño everyman es un período de sueño de 3,5 horas seguido de tres siestas de 20 minutos en el transcurso del día. El bifásico, el menos extremo de los ciclos de sueño alternativos, implica dormir en dos segmentos. Este patrón requiere de 5 a 6 horas de sueño ininterrumpido por la noche y una siesta a la mitad del día.
Dormir bien es más que bloquear unas pocas horas en su horario
Dormir lo suficiente es importante, pero lo que es suficiente varía de persona a persona. Obtener un sueño de alta calidad es algo más que reservar de 7 a 9 horas para descansar. Puede configurar su entorno y horario para aprovechar al máximo sus horas de sueño.