Si quieres lucir unos glúteos definidos puedes lograrlo por medio del ejercicio localizado para esa zona. Conoce cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos y cómo puede mantenerlos tonificados.
Ejercicios para los glúteos: Beneficios
Los ejercicios para los glúteos ayudan no solo a fortalecer esa área del cuerpo, sino que lucirán con mayor volumen debido al aumento de la masa muscular al ejercitarlos. Pero los beneficios de los ejercicios para los glúteos, no son solo estéticos sino que al tener un tren inferior fuerte, tu postura mejorará, reducirás la tensión en la parte baja de la espalda y aumentará tu rango de movimiento. De igual modo, la actividad física regular trae numerosos beneficios a la salud física y mental.
Ejercicios para los glúteos: Recomendaciones
Con los siguientes ejercicios puedes armar una serie. Se recomienda hacer de 15 a 20 repeticiones de cada uno con un descanso de 20 segundos entre serie y serie. Es importante dejar descansar el grupo de músculos para que se recuperen y aumenten el volumen.
Por eso, se recomienda trabajar sobre los glúteos tres veces por semana y alternar con otras actividades cardiovasculares y las que incluyan ejercicios sobre el tren superior, para brazos, espalda y dedicar también un tiempo a trabajar el abdomen. De igual modo, incluir actividades de relajación y estiramiento como el yoga y el streching.
Ejercicios para los glúteos:
Estos ejercicios se pueden hacer en casa, no necesitas equipos especiales o máquinas. Si tienes pesas para los tobillos puedes incorporarlas en los ejercicios para los glúteos, pero no son estrictamente necesarias para obtener resultados. Si eres principiante puedes realizar 2 series, intermedios 3 series y avanzados 4 series.
Sentadillas
Para hacer sentadillas colócate de pie y separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros. Coloca la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Y con la espalda recta y el abdomen adentro, flexiona las rodillas como si quisieras sentarte. Cuando flexiones asegúrate que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. El peso debe inclinarse ligeramente hacia los glúteos y no hacia las rodillas.
Haz los movimientos lentos y controlados. Siempre cuidando tu espalda y tus rodillas. Puedes agregarle mayor dificultad sosteniendo la postura al flexionarte. También puedes hacer la variación de sentadillas con saltos. En este caso, flexionas las rodillas para bajar pero al levantarte saltas para volver a la posición inicial, recuerda flexionar las rodillas al caer del salto para evitar lesiones.
Estocadas
Para este ejercicio colócate de pie con la espalda recta y el abdomen adentro. Adelanta un paso largo y flexiona ambas piernas hasta casi tocar el piso con la rodilla de la pierna de atrás. La rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
Elevación de pelvis
Acuéstate en el piso boca arriba sobre un mat o esterilla con las rodillas flexionadas al ancho de caderas. La espalda, brazos y pies están apoyados en el piso. Ve levantando la pelvis hasta que la espalda forme una diagonal con el piso. Deja apoyados los hombros en el piso. Aprieta el abdomen y los glúteos al subir. Mantén unos segundos la cadera elevada. Baja despacio la cadera hasta apenas tocar el piso y repite el movimiento.
Cuadrupedia
Para la posición inicial coloca apoyadas en el piso, las rodillas y las palmas de las manos. Las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros justo debajo de ellos. Y las rodillas deben estar debajo de la cadera. La espalda debe estar recta sin llevar hacia afuera el coxis o el abdomen.
Levanta una pierna con la rodilla flexionada 90° hasta llegar al nivel de la cadera. Sostén un momento la posición y baja la rodilla sin apoyarla del piso y repite el movimiento. Luego de varias repeticiones, cambia a la otra pierna. Durante el ejercicio mantén el abdomen adentro, la espalda recta y los hombros relajados lejos de las orejas.
Subir a un banco o escalón – Steps
Para este ejercicio colócate de pie con la espalda recta, hombros relajados y el abdomen adentro frente a un escalón, banco o step. Luego, apoya un pie en el escalón y te levantas sobre él hasta subir el otro pie. Baja con el pie que subiste y repites comenzando con la otra pierna. Ve alternando las piernas para subir y bajar. Asegúrate de apoyar bien la planta del pie antes de subir para no perder la estabilidad. Puedes aumentar el ritmo del ejercicio a medida que los vayas dominando
Comienza hoy
Con estos ejercicios puedes comenzar a trabajar sobre tus glúteos y no solo mejorar su apariencia sino para estar más saludable y más fuerte. Inicia tu serie de ejercicio con un calentamiento previo y termínala con estiramiento de las piernas.
A medida que ganes fuerza y resistencia puedes aumentar el número de repeticiones y de series, así como incorporar otros ejercicios que impliquen mayor dificultad. Ya que con el tiempo el cuerpo se habitúa al ejercicio.
Al principio puede parecer difícil pero con constancia y dedicación, podrás ver resultados. Acompaña tu actividad física de una alimentación saludable. Mantente hidratado, descansa lo suficiente y reduce el estrés. Si tienes alguna lesión o condición médica como problemas cardíacos, consulta a tu médico antes de comenzar tu programa de ejercicios y así los puedas adaptar a tus necesidades.