Lo escuchamos una y otra vez: si quieres dormir bien, debes deshacerte de las pantallas antes de acostarte. Todo ese desplazamiento y streaming a altas horas de la noche, según la investigación y los expertos en sueño, mantiene el cerebro alerta y estimulado, lo que puede retrasar el momento de conciliar el sueño y evitar que descanse bien.
La luz que emiten tus dispositivos electrónicos esencialmente altera tu reloj biológico y sabotea tu sueño. El omnipresente consejo es bastante sencillo. Deja de usar tus dispositivos una o dos horas antes de acostarte, pero el hecho de que sepamos eso no significa que realmente lo haremos.
Parece que no podemos escapar de las pantallas, así que no sé cómo se supone que va a abandonarlas por completo durante su precioso tiempo de descanso nocturno.
Resulta que tal vez no sea necesario. Según Jade Wu, PhD, especialista certificada en medicina conductual del sueño y autora del nuevo libro Hello Sleep, existe un mundo en el que puedes disfrutar de tus pantallas por la noche sin descarrilar por completo tu horario de sueño. Primero solo tienes que hacer algunos ajustes en tu rutina diurna.
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Cómo usar las pantallas antes de acostarse: Obtenga la mayor cantidad de luz posible durante el día
El primer consejo de Wu es asegurarse de estar expuesto a mucha luz durante el día. Para comprender por qué esto es importante, primero debe comprender cómo funciona su ciclo de sueño-vigilia, o reloj biológico interno.
La melatonina, una hormona que regula el sueño, aumenta en el cuerpo por las noches, se mantiene en niveles altos durante la noche y disminuye por la mañana y durante el día. «La melatonina es una hormona que controla el tiempo y le indica a su cuerpo cuándo es hora de tener sueño y responde naturalmente a la cantidad de luz en el ambiente», dice Wu.
Cuando hay poca luz, tu cerebro sabe que es de noche y libera melatonina, lo que te hace sentir somnoliento. Si estás rodeado de mucha luz, ya sea a través de la luz del día o de la luz artificial de una pantalla o lámpara, tu cerebro piensa que es de día y suprime la melatonina, manteniéndote alerta y despierto.
Las investigaciones muestran que el cerebro necesita un gran contraste de luz (durante el día versus la noche) para mantener el reloj biológico en marcha, dice Wu. Si estás afuera todo el día, por ejemplo. Y regresas a casa, te metes debajo de las sábanas, apagas las luces y lees un libro en tu tableta, todavía habrá una gran diferencia en la cantidad de luz a la que estás expuesto.
En ese escenario, el uso de la pantallas durante la noche no interferirá con su sueño tanto como lo haría si estuviera trabajando adentro con las cortinas cerradas todo el día
Básicamente, el cerebro realiza un seguimiento de la cantidad de luz a la que estuvo expuesto a lo largo del día, según Wu.
«Si hace cinco horas había mucha luz y ahora hay algo de luz en la pantalla, pero mucha menos, el cerebro seguirá sabiendo que debe ser de noche, aunque todavía entre luz», dice. A menos que sea, por ejemplo, un guardaparque, probablemente no pase la mayor parte de sus horas de vigilia al aire libre, pero existen otras formas de aumentar su exposición a la luz diurna.
Siéntese junto a una ventana, haga tantos descansos para caminar al aire libre como pueda y use iluminación brillante en el espacio de su oficina en casa. Nuevamente, cuanta más luz pueda obtener durante el día, menos perturbadoras serán las pantallas, dice Wu. .
Enciende las luces a la hora de cenar
Aumentar la cantidad de luz a la que estás expuesto temprano en la noche, alrededor de la hora de la cena, también puede suavizar los efectos negativos del uso de pantallas a altas horas de la noche, dice Wu.
Si, estás un poco enganchado a tus dispositivos, ella sugiere encender las luces unas horas antes de acostarte (alrededor de las 7 p.m. si te acuestas a las 10, por ejemplo).
Sin embargo, desea estar en una luz tenue que induzca el sueño un par de horas antes de acostarse. Por lo que el objetivo aquí es una breve ráfaga de luz brillante. Salga y observe la puesta de sol si puede, o encienda las luces de la cocina mientras cocina o cena.
“Más temprano en la noche, te inyectas brevemente un poco de luz para que tu cuerpo esté preparado para hacer un contraste más tarde en la noche, cuando habrá menos luz”, explica Wu.
Si no tuviste la oportunidad de disfrutar de mucha luz durante el día, no todas las esperanzas están perdidas. Encender luces brillantes por la noche puede darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de una exposición más intensa en unas pocas horas cuando estés en la cama frente a tu teléfono con las luces apagadas.
«Esa exposición más temprana a la luz en realidad mitigará los efectos de las luces brillantes más tarde en la noche, a las 10 u 11 p.m.», dice Wu.
Tenga en cuenta cómo utiliza sus pantallas
Incluso si sigues los dos pasos anteriores, si te acuestas en la cama y ves un programa que te pone nervioso (como una serie de crímenes reales que aumenta tu ritmo cardíaco), el uso de la pantalla podría causar estragos en tu sueño. «El contenido de lo que estás haciendo en tus pantallas puede ser tan importante como la exposición a la luz», dice Wu.
Esto, por supuesto, es muy individual. Algunas personas son más sensibles que otras a ciertos tipos de contenido. Así que toma nota del tipo de entretenimiento que te relaja versus el que te pone nervioso.
«Las apuestas deportivas pueden ser más estimulantes que leer una novela de Jane Austen en tu tableta», dice Wu. Un consejo rápido: relajarse no significa aburrirse. Wu dice que las personas a menudo asumen que deberían optar por cosas aburridas para tener sueño.
Pero el aburrimiento en realidad puede frustrar y despertar el cerebro, por lo que ese plan puede resultar contraproducente. «Relajarse significa cautivar, algo placentero, que invite a la reflexión. Sea lo que sea, pero no superestimulante», dice.
De igual modo, usar varias pantallas a la vez (por ejemplo, enviar mensajes de texto a tu mejor amiga mientras miras un programa de Netflix y navegas por TiKTok) no solo puede inundar tus ojos con un exceso de luz, que suprime la melatonina, sino que también puede mantener tu cerebro hiperestimulado.
La multitarea multimedia puede hacer que sea más difícil entrar en ese modo acogedor y relajado que se necesita para dormir, dice Wu. Cíñete a una sola pantalla.
Considere probar un par de anteojos que bloqueen la luz azul con lentes de color naranja, amarillo o ámbar
Cuando se trata de mantener un ritmo circadiano saludable, las investigaciones sugieren que la luz azul durante la noche es el principal enemigo. La luz azul, que emiten nuestros teléfonos y tabletas, suprime significativamente la producción de melatonina en el cerebro, mientras que la luz naranja y roja no parecen tener el mismo efecto.
«No todas las frecuencias de luz son iguales cuando se trata de estimular el cerebro. Y, específicamente, de estimular el ritmo circadiano», dice Wu.
Por eso sugiere invertir en un par de gafas que bloqueen la luz azul. Las investigaciones muestran que pueden mitigar los efectos de la luz azul que sabotean el sueño y mantener el cuerpo bombeando melatonina.
Los anteojos no tienen que ser muy elegantes ni caros, dice Wu, pero sí recomienda comprar un par que tenga lentes de color naranja, amarillo o ámbar. Las lentes transparentes no bloquean muy bien la luz azul.
Simplemente no use anteojos que bloqueen la luz azul durante todo el día, a menos que tenga una afección ocular y su médico lo recomiende. Porque recuerde que desea ese fuerte contraste de luz del día a la noche.
Usar constantemente gafas que bloqueen la luz azul podría engañar a tu cerebro haciéndole pensar que es crepúsculo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, dice Wu.
«Necesitamos nuestra estimulación lumínica diurna por muchas buenas razones, no sólo para el ritmo circadiano y el sueño. Sino también para el estado de ánimo, el estado de alerta e incluso el metabolismo. Para todo tipo de cosas», afirma.
Cuando se trata del uso de pantallas por la noche, todos reaccionarán de manera un poco diferente y deberán seguir estos consejos en distintos grados
Los niños, por ejemplo, son ultrasensibles a la luz por la noche (dales un poco de luz por la noche y se vuelven locos, como dice Wu). Los noctámbulos, o las personas que están más alerta durante la noche, también tienden a ser particularmente sensibles a la luz azul antes de acostarse. Y podrían beneficiarse si siguieran estos consejos de manera más estricta, dice.
Por otro lado, las investigaciones sugieren que los adultos mayores son menos sensibles a la luz azul y pueden tolerar mucho más el uso de pantallas por la noche.