Si bien algunos verdaderos noctámbulos pueden preferir este horario, trabajar en el turno de noche puede ser un desafío para algunas personas.
Entonces, si se pregunta cómo trabajar en el turno de noche y mantenerse saludable, hay varios consejos y trucos para hacerlo. Y aunque puede ser realmente difícil mantenerse al tanto, no significa que sea imposible.
Image by dominador from Pixabay
Cómo trabajar el turno de noche y mantenerse saludable
Cómo trabajar el turno de noche: Sigue una rutina
Incluso en sus días libres, seguir la misma rutina de despertarse y dormir puede ser muy beneficioso. Esto puede ayudarlo a evitar el trastorno del sueño del trabajo por turnos (SWSD, por sus siglas en inglés), un problema común del ritmo circadiano que puede causar tanto insomnio como somnolencia excesiva en quienes trabajan en el turno de noche.
La palabra “circadiano” significa que ocurre en un ciclo de 24 horas
Es tu ciclo de sueño-vigilia. El reloj de su cuerpo utiliza estos ritmos para señalar cuándo es hora de irse a dormir o cuándo es hora de despertarse. Esto tiende a ocurrir en horarios regulares todos los días.
Entre otros factores, su reloj está «ajustado» por su exposición a la luz solar, lo que mantiene la sincronización del reloj cerca del ciclo día/noche.
La alteración circadiana ocasional suele tener consecuencias menores para la salud, como la interrupción del sueño o la fatiga diurna. Pero la interrupción crónica puede provocar enfermedades graves, incluida la diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
También puede causar supresión de la función inmunológica, déficits cognitivos, aumento de peso y envejecimiento prematuro.
Si desea volver a un horario más normal después de su último turno nocturno de la semana, intente irse a dormir por la mañana pero también levántese temprano en la tarde y manténgase activo hasta una hora más normal para acostarse.
Tome siestas energéticas durante los próximos días. Luego, en su última noche libre, quédese despierto lo más tarde posible, duerma hasta tarde y tal vez incluso tome una siesta larga antes de su primer turno de noche.
Cómo trabajar el turno de noche: Establecer límites
Es una buena idea que las personas sepan a qué horas trabajas y cuándo dormirás, para que sepan cuándo dejarte en paz. Publique su horario de trabajo y sueño en algún lugar donde los miembros de su familia puedan ver fácilmente cuándo está tratando de dormir y cuándo pueden esperar verlo.
Para aquellos en su hogar, pídales que se abstengan de realizar actividades ruidosas como pasar la aspiradora, lavar los platos o ver la televisión al máximo volumen mientras duerme. Ponga su teléfono inteligente en «No molestar» para que su pantalla no se ilumine con frecuencia con nuevos correos electrónicos, mensajes o llamadas telefónicas.
Trate de encontrar una comida diaria que pueda compartir con los miembros de su familia para que pueda mantenerse conectado incluso durante los días que trabaja para mejorar su estado de ánimo y mantener su vínculo familiar.
Cómo trabajar el turno de noche: Coma sano y cumpla con un horario
Muchos trabajadores por turnos comen mal y en horarios extraños, lo que puede provocar problemas digestivos. Las comidas regulares son importantes para el horario de su cuerpo.
Elija tres comidas por día y distribúyalas de manera uniforme a lo largo de su hora de estar despierto. Si tiene hambre entre comidas, busque refrigerios saludables como rodajas de manzana con mantequilla de maní natural o un batido de frutas de verdad.
Si es nuevo en el trabajo por turnos, es posible que no tenga hambre durante las horas de la noche y se muera de hambre cuando debería estar durmiendo. Es útil diseñar un plan de alimentación.
Planee comer dentro de una hora después de despertarse y luego programe las comidas y los refrigerios cada tres o cuatro horas. Esto significará que comerá entre tres y seis veces al día.
Por ejemplo, si su turno es de 11pm a 7am. y se despierta a las 5pm., entonces su horario de comidas puede verse así:
- 5-6 pm Desayuno (cena en familia)
- 21:00 Merienda
- 3 am Almuerzo
- 7 am Cena
Trate de reducir o eliminar los alimentos procesados y las comidas rápidas. En su lugar, llene su plato con carne de res, pollo o pescado silvestre, carbohidratos ricos en fibra y grasas de alta calidad. Evite comer dos o tres horas antes de acostarse y reduzca o elimine la cafeína, el alcohol y la nicotina.
La cafeína puede permanecer en su sistema hasta ocho horas, así que reduzca el consumo de café, té y otras bebidas con cafeína desde la mitad de su turno en adelante.
Uno de los muchos desafíos de trabajar en un turno de noche es el acceso a alimentos saludables. Por la noche, las cafeterías están cerradas, dejando máquinas expendedoras, pizzerías y restaurantes de comida rápida como únicas opciones disponibles.
La clave para una alimentación saludable en el trabajo es preparar la comida en casa. Es rentable, saludable y más fácil de lo que piensas.
Tome siestas de manera eficiente
Planificar las siestas de manera eficiente puede ser clave para satisfacer sus necesidades de sueño. Se cree que los trabajadores del turno de noche tienden a dormir entre dos y cuatro horas menos cada día que la población general.
Si esta privación del sueño continúa por mucho tiempo, podría provocar síntomas adicionales como dolores de cabeza, incapacidad para concentrarse e irritabilidad.
Además, la falta de sueño puede afectar el estado de ánimo, el tiempo de reacción y la concentración. Los efectos pueden conducir a una variedad de otros problemas, como un aumento de las bajas por enfermedad, una mayor tasa de accidentes y una disminución de la productividad.
Trate de tomar una siesta justo antes de presentarse para el turno de noche. Se ha demostrado que las siestas mejoran el estado de alerta en los trabajadores del turno de noche. Una siesta de unos 90 minutos parece ser lo mejor según el Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.
Para aprovechar al máximo sus siestas, asegúrese de que la habitación esté fresca y muy oscura. Use cortinas opacas, máscaras para dormir y tapones para los oídos para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.
Limite el estrés
Todos enfrentamos estrés en nuestra vida diaria, estrés que va desde el estrés financiero, como pagar la hipoteca o la factura de la luz, hasta el estrés emocional, como cuidar a un padre anciano.
Los períodos prolongados de estrés pueden causar cambios destructivos en el cuerpo, como depresión o un sistema inmunitario debilitado, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales o cáncer.
Es importante que evaluemos los factores estresantes en nuestras vidas y trabajemos para reducirlos para nuestra salud en general.
Trabajar en el turno de la noche puede generar estrés adicional, como una mala interacción con amigos y familiares debido a horarios desalineados.
Cuando se enfrentan a la ansiedad que a veces acompaña al trabajo por turnos, muchas personas recurren al tabaco, las drogas (tanto farmacéuticas como ilegales) y el alcohol como mecanismos de supervivencia.
Si bien estas sustancias pueden brindar algo de calma a corto plazo, tienden a aumentar el estrés y la ansiedad a largo plazo. Lo mejor es evitarlos por completo.
Para reducir su estrés, intente implementar una rutina de respiración. Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca y reducir el estrés. Otras técnicas para aliviar el estrés incluyen escuchar música, dar un paseo por la naturaleza, la meditación y escribir un diario.
Ejercicio
Planifique su rutina de ejercicios con anticipación y ajústela a su horario de trabajo por turnos. Los entrenamientos se pueden planificar antes del trabajo o incluso después del trabajo.
Ha habido mucha discusión sobre cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio, pero la verdad es que el mejor momento es siempre que puedas.
Lo mismo se aplica a los trabajadores del turno de noche. Apunte al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para maximizar sus resultados con menos tiempo dedicado al entrenamiento.
El HIIT se puede realizar en casa, en un gimnasio con pesas o con tu propio peso corporal. Los resultados se pueden ver en tan solo seis semanas cuando se realiza de manera constante.
El ejercicio regular puede mejorar la salud de su cerebro, ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los huesos y los músculos y mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas.
El turno de noche es una parte esencial de nuestra sociedad
Muchos servicios están disponibles para ayudar a atender las necesidades de la comunidad, día y noche. Si trabaja en el turno de noche, pruebe estos consejos planteados sobre cómo mantenerse saludable mientras trabaja durante la noche.