En tiempos como este, se siente imposible mantener cualquier sentido de optimismo o esperanzas sobre el futuro. La pandemia Covid-19 ha cambiado fundamentalmente la forma en que trabaja nuestra sociedad. E incluso las personas cuyas circunstancias no han cambiado tanto están lidiando con nuevos desafíos que probablemente nunca pensaron que tendrían que enfrentar.
No solo es un desafío imaginar un futuro en un mundo donde las cosas cambian constantemente, sino que es especialmente difícil pensar, un futuro en el que las cosas sean realmente positivas.
Pero tan incómodo como se sienta, hay que imaginar que un mejor futuro puede ser una forma crucial para mantener una apariencia de bienestar mental, lo que se siente más importante que nunca.
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¿Qué es tener esperanzas?
En general, tener esperanza es tener la expectativa de que algo bueno suceda en el futuro o que algo malo no suceda, según la American Psychological Association (APA). Puede pensar en la esperanza de diferentes maneras: puede sentirla como una emoción, o usarla como una forma de motivarse a la acción, o como parte de un mecanismo de afrontamiento que lo lleva a través de alguna forma de pérdida.
Tener esperanzas lo convierte en un optimista, que la APA define como alguien que anticipa resultados positivos, ya sea casualidad o por perseverancia y esfuerzo, y quien confía en alcanzar los objetivos deseados.
Todos existimos en algún lugar del espectro del pesimismo para los optimistas, y muy pocos de nosotros somos personas plenas, todo el tiempo. Es completamente normal tener problemas para ser optimista, incluso en las mejores circunstancias. Pero ahora es aún más un desafío.
Entonces, ¿por qué molestarse en tratar de tener esperanzas cuando las cosas son tan abrumadoramente malas?
«Básicamente, para que no nos sintamos tan asustados por las cosas que enfrentamos en la vida que inevitablemente vendrán de vez en cuando», dice Richard Tedeschi, PhD, profesor emérito de psicología en la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte especializado en recuperación de trauma y duelo.
«Si podemos enfrentarlas con la sensación de que hay algo que podemos hacer al respecto, la vida se vuelve más fácil de vivir». Esencialmente, la esperanza puede ser el catalizador para que creemos otros comportamientos que hacen las cosas un poco más fáciles. Y realizar esos comportamientos puede, a su vez, alimentar más esperanza.
Y para aquellos con enfermedades mentales, como depresión o ansiedad, cultivar esperanza y resiliencia puede ser clave para controlar sus síntomas, dice el Dr. Tedeschi. En depresión, por ejemplo, una sensación persistente de desesperanza es a menudo un síntoma definitorio.
Con la ansiedad, el miedo es uno de los factores impulsores. «En ambos casos, están llegando a la conclusión de que las cosas están fuera de su control y que las cosas no van a funcionar», dice el Dr. Tedeschi. Encontrar una forma de ser más esperanzador, incluso, cuando la vida es difícil, suele ser un componente necesario del tratamiento.
Tener esperanzas puede ayudarlo a desarrollar la resiliencia
Trabajar para tener esperanzas también tiene otros beneficios psicológicos. En particular, ayuda a desarrollar la resiliencia, que «es la capacidad de recuperarse rápidamente de los eventos que son desafiantes, traumáticos, o una crisis o para no verse relativamente afectados por estos eventos», explica el Dr. Tedeschi.
Pero la resiliencia no es solo poder resistir una situación difícil. «Tiene que ver con vivir una vida más completa», dice Lillian Comas-Diaz, PhD, psicóloga especializada en recuperación de trauma y problemas multiculturales. «La resiliencia es una forma de hacer frente a la adversidad y poder obtener algún conocimiento de esa adversidad», lo que podría ayudarlo a mejorar sus mecanismos de afrontamiento para el futuro.
A partir de ahí, es fácil ver cómo la esperanza, el optimismo y una perspectiva generalmente más positiva podrían desarrollarse con resiliencia. Funciona como un bucle de comentarios, el Dr. Tedeschi dice: «Si tiene éxito en la gestión de estas situaciones, se vuelve más optimista sobre cómo va a hacer en el futuro», explica.
Y a medida que desarrolla algo de optimismo y esperanza, eso podría ayudarlo a persistir y manejar ante las dificultades que todos enfrentamos inevitablemente.
Cómo tener esperanzas cuando las cosas se sienten desesperadas
Aquí hay algunos consejos de los expertos:
Si es realmente difícil sentirse esperanzado en este momento, comience simplemente reconociéndolo
Algunas personas son naturalmente optimistas, incluso en una situación como esta. Pero, en general, la resiliencia es algo que se aprende: primero a través de nuestras experiencias en la infancia, potencialmente, y luego a medida que avanzamos por los inevitables desafíos de la vida, dice el Dr. Tedeschi.
Entonces, para aquellos de nosotros que tal vez nos sentimos un poco tontos tratando de buscar un lado positivo, tratar de tener esperanzas simplemente no se siente genuino. Y si no es auténtico, no es muy útil.
Si eres alguien que le resulta difícil o incluso se siente tonto tratando de ser optimista en un momento difícil, sepa que la esperanza no significa necesariamente pensar que todo siempre será increíble.
Teniendo esperanzas no implica buscar el lado positivo o engañarse para pensar que todo estará bien, dice la Dra. Comas-Diaz. La esperanza es realmente una expectativa (realista) de que algo bueno suceda, y tener cierto control sobre eso.
Para algunas personas, puede ser difícil tener esperanzas
Para algunas personas, puede ser difícil tener esperanzas porque no tienen una fuente de esperanza a la que puedan señalar de inmediato, dice la Dra. Comas-Diaz.
En esos casos, le pediría a sus pacientes que hagan un inventario, preguntando qué fuentes de esperanza se basan en sus amigos, familiares o en su cultura y si el paciente también puede «pedir prestado» de esa fuente.
Piense en, digamos, en su madre o una amiga cercana, ¿qué les da esperanza? ¿Puedes compartir eso con ellos o tener algo de esperanza indirectamente a través de ellos? ¿O hay una causa en particular que realmente te apasiona que puedes sacar un sentido de optimismo?
Por ejemplo, si perdió su trabajo pero le apasiona una cierta causa (activismo climático, etc.), puede encontrar alguna esperanza al donar tiempo a esos problemas mientras descubre cuál podría ser su próximo trabajo.
Otros pueden encontrar que la esperanza proviene de su espiritualidad o un sentido no espiritual de su pequeño lugar en la comunidad en general.
Trate de mantener una apariencia de una rutina de autocuidado
El cultivo de la esperanza comienza con poder identificar auténticamente cómo se siente en un momento en particular, identificando cómo preferiría sentirse y basarse en las herramientas de su vida para ayudarlo a sentirse así.
Eso podría comenzar con actividades individuales o prácticas de autocuidado, pero debe implicar participar en relaciones genuinas y saludables también.
Primero, no renuncies a tu rutina habitual de autocuidado. Lo que sea que te brinde alegría o que te haga sentir mejor en este momento, quédate con eso, dice la Dra. Comas-Díaz.
Tal vez, sumergiéndose en un proyecto creativo, viendo un programa de televisión favorito o simplemente planear comidas sabrosas regularmente. Aunque pueden parecer pequeñas, estas actividades son la base para desarrollar la resiliencia y la esperanza, incluso cuando las cosas son realmente difíciles.
Estas actividades no solo lo ayudarán a mantener su bienestar mental, sino que también le darán pequeños momentos que esperar en el futuro cercano, incluso cuando las cosas se sientan fuera de control e impredecibles.
Aprenda a identificar y posiblemente replantear patrones de pensamiento negativos
Si intenta tener esperanzas y descubres que es demasiado difícil en este momento, intente replantear esos patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, como escribió el psicólogo Todd Dubose para la APA durante el apogeo de la pandemia, estamos replanteando el estribillo esperanzador «va a estar bien» con «pase lo que pase, estamos juntos en esto» en lugar de “mirar el lado positivo «.
Más específicamente, puede probar algo como el modelo ABCDE que se usa a menudo en la terapia cognitiva conductual, dice la Dra. Comas-Diaz.
Modelo ABCDE
El A significa adversidad, lo que significa que debe nombrar el desafío o el problema con el que se enfrenta. La B te llama a ver qué creencia negativa tienes sobre la situación. La C significa que debe examinar las consecuencias de la creencia en su comportamiento y emociones, particularmente cómo se siente consigo mismo.
Cuando llegas a D, ese es el punto en el que comienzas a disputar esas creencias y ofrece explicaciones alternativas a ti mismo. Finalmente, E significa Energizar o Efecto nuevo, lo que indica la introducción de una nueva línea de pensamiento sobre el evento o desafío original.
Así es como podría verse en la práctica: tal vez comiences con un pensamiento como, el futuro que imaginé para mí ahora se siente fuera de alcance. Eso significa que todo lo que quería hacer fue cancelado y no hay nada que esperar. Tal vez podría pasar algo bueno, pero se siente ingenuo contar con eso. Así que no voy a hacer ningún plan nuevo y, en cambio, me sentaré aquí porque ¿por qué intentarlo?
Pero cuando comienzas a disputar esas creencias, puedes introducir otras posibilidades. Tal vez su plan de cinco años no sea necesariamente aplastado, o tal vez pueda ser un plan de seis años, ¡y eso está bien!
Sí, por supuesto, las cosas son realmente desafiantes en este momento y requerirán que trabajemos con nuestras zonas de confort para adaptarnos, pero todo no está completamente perdido. Y si puede intervenir en esos patrones de pensamiento, está tallando el espacio para que una nueva creencia se apodere, tal vez incluso una que tenga esperanzas.
Recuerde que aún puede controlar algunas cosas en su vida
Tener esperanzas se basa en parte en tener un sentido de control: es la idea de que puede ejercer una influencia en el mundo que lo rodea y que las acciones que tome puede tener consecuencias positivas en su vida. Pero obviamente, hay algunas situaciones que realmente están fuera de su control, como perder a un ser querido.
En esos casos, deberá aprovechar la resiliencia. «Ser resistente también podría significar tener una aceptación de las cosas que están más allá de su control o más allá de su capacidad de influir», dice el Dr. Tedeschi. «En cambio, busque otro curso de acción que alivie algunas de las emociones desagradables de la situación, especialmente en el caso de la pérdida».
Tomar algo de control podría incluir elementos de su rutina de autocuidado que ya está haciendo, como darte aún más tiempo para relajarse antes de acostarse. O es posible que tengas que ir más allá de eso.
Por ejemplo, muchas personas encuentran que los actos simples y pequeños de compasión, como ser voluntario en su despensa de alimentos local o donar a una causa que es realmente importante para usted, la construye con esa sensación de control incluso en una situación caótica, dice el Dr. Tedeschi.
Recordatorio: no necesita resolver literalmente todos los problemas de la sociedad para ser útil. Y al ver que todavía puede tener un impacto, por pequeño que sea, puede ser justo lo que necesita para cultivar pensamientos y comportamientos más esperanzadores que los promuevan.
Apóyate en conexiones honestas y auténticas
Es realmente difícil volverse más esperanzador si no tienes el espacio para reconocer que estás teniendo dificultades con eso en este momento. Es por eso que el primer paso de construir esperanza (y resiliencia) es mirar la situación de frente y reconocer lo terrible que es.
Idealmente, reconocerla con otras personas que son oyentes activos hábiles, dice el Dr. Tedeschi, que significa personas que son realmente empáticas.
«Si podemos hacer eso con personas que son realmente buenos oyentes y reflexionan junto con nosotros sobre cómo resolver todas estas cosas», dice, «en realidad podemos mejorar nuestros mecanismos de afrontamiento, aprender lecciones importantes sobre nosotros mismos o lograr encontrar algún tipo de significado en todo esto».
Obviamente, sacar algo así de la situación continuará ayudándonos a medida que avanzamos, pero también podría hacer que las cosas se sientan menos desesperadas actualmente.
Relacionarse con personas con las que se siente seguro
Relacionarse con las personas que se siente lo suficientemente seguro como para tener conversaciones abiertas y vulnerables sobre lo que está tratando, y poder resolver esos sentimientos juntos de una manera productiva, es la clave real, dicen los expertos.
Si ya tienes a esas personas en tu vida, asegúrate de encontrarte regularmente con ellos para hablar sobre la situación grave por la que estás pasando.
Y no subestimes el poder de ser un oyente, dice la Dra. Comas-Diaz. Piense en usted mismo como un testigo, o colaborador para ayudar a sus amigos a superar cualquier problema que enfrenten, y puede notar que eso también tiene beneficios para usted. “Esto trasciende la psicología”, dice ella. “Es ser humano”.
Pero si aún no tiene esas relaciones cercanas, hay formas de construirlas. Quizás tengas personas en tu círculo de amigos que te gustaría tener más cerca. En ese caso, podría intentar comenzar un grupo de apoyo con ellos y es posible que se sorprenda de cuántas personas están interesadas.
Si está teniendo dificultades para sentirse esperanzado en este momento, puede ser útil trabajar con un terapeuta
El Dr. Tedeschi dice que esto le permitirá el espacio para expresar esas preocupaciones y vulnerabilidades y ayudarlo a encontrar formas de superarlas.
Podrían guiarlo a través de esos ejercicios de replanteo, por ejemplo, o ayudarlo a ser más consciente de esos patrones de pensamiento negativos y los efectos que tienen en el resto de su vida.
Para algunas personas, siempre es difícil tener esperanzas. En este momento, a muchos les resulta difícil mantener cualquier apariencia de una perspectiva positiva. Pero no es imposible y puede ser la clave para sobrevivir mentalmente al estado actual del mundo.