En nuestra cultura, a menudo se nos dice qué alimentos son «buenos» y cuáles son «malos». Las recomendaciones dietéticas se basan en una variedad de factores, desde la salud hasta la sostenibilidad. Y aunque es importante tener en cuenta estas recomendaciones, a veces puede parecer que estamos siendo privados de la libertad de disfrutar de ciertos alimentos prohibidos que nos gustan.
¿Por qué deberíamos permitirnos comer alimentos que no se recomiendan? En este artículo, exploraremos algunas de las razones por las que puede ser beneficioso desafiar las reglas y permitirnos disfrutar de los alimentos que amamos, incluso si no son siempre los más saludables. Descubramos juntos por qué deberíamos considerar ampliar nuestros horizontes culinarios y permitirnos comer lo que nos apetezca.
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Alimentos prohibidos: Casi todo el mundo tiene fuertes sentimientos sobre la comida, la nutrición y su relación con ambos
Algunas investigaciones señalan que las personas que se dan permiso para comer todos los alimentos sin juzgarse y que comen lo suficiente en general, es mucho menos probable que se sientan fuera de control con respecto a la comida que las personas que viven con reglas alimentarias rígidas o tratan de comer solo alimentos «saludables».
Si todavía estás pensando, de ninguna manera, perdería absolutamente el control si guardara galletas en la despensa, debes saber que este miedo es válido.
A menudo, las personas se sienten así porque sus experiencias pasadas demuestran que es cierto. “Cuando alguien dice: ‘No puedo tener X alimentos en la casa’, lo que normalmente quiere decir es: ‘Me temo que me lo comeré todo de una vez’, ya que eso ha sucedido antes», dice Leah Tsui, MS, RD, dietista registrada y consejera certificada en alimentación intuitiva con sede en Los Ángeles.
«A menudo, debido a que no comen este alimento con regularidad, tan pronto como lo comen, tienen la sensación de ‘tengo que comerlo todo ahora porque no estará disponible más tarde'».
Alimentos prohibidos: La restricción tiende a hacer que las personas se sientan más «fuera de control» con respecto a la comida, no menos.
A menudo, los términos «adicción a la comida» o «adicción al azúcar» surgen en conversaciones sobre sentirse fuera de control con ciertos alimentos. Y Tsui reconoce que es absolutamente posible sentirse adicto, por ejemplo, a los brownies o la pizza.
Pero este sentimiento probablemente se deriva de la restricción de estos alimentos. O de los alimentos en general. Y no de una incapacidad inherente para comerlos con atención y sin compulsión.
Aunque existe una investigación limitada sobre la llamada adicción a la comida en humanos, los estudios con roedores sobre el tema sugieren que el consumo excesivo de azúcar, por ejemplo, tiende a ocurrir cuando hay restricción.
Una revisión de 2016 publicada en el European Journal of Nutrition encontró que solo las ratas que están privadas de alimentos y/o tienen acceso intermitente (es decir, no constante) al azúcar parecen darse atracones.
Es imposible decir si lo mismo es cierto para los humanos. Pero un estudio (muy pequeño) de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition tuvo algunos hallazgos notables: 32 mujeres fueron asignadas a uno de dos grupos, ambos comieron macarrones y queso cinco veces en total.
Un grupo lo comió una vez por semana durante cinco semanas; el otro lo comió diariamente durante cinco días seguidos. Los investigadores midieron la ingesta de calorías de los participantes y descubrieron que mientras el grupo de una vez a la semana comía más macarrones con queso a medida que avanzaba la prueba. Los que comían diariamente en realidad comían menos.
¿Su explicación para esto? “Habituación”, un fenómeno en el que la exposición repetida a algo disminuye la fuerza de su respuesta a ello.
“Cuando te privas de un determinado alimento, o de un alimento en general, tu sistema sensorial tiende a activarse más para hacer que los alimentos se vean, huelan y sepan mejor”, dice Kate Sutton, LCMHC, terapeuta y consejera certificada en alimentación intuitiva con sede en Raleigh, Carolina del Norte.
Es normal experimentar antojos intensos de alimentos cuando no está obteniendo las calorías adecuadas y tener antojos específicos de alimentos que está evitando o limitando en gran medida.
Pero como sugiere la investigación anterior, a pesar del instinto de mantener cierta comida a distancia (o incluso más), la mejor manera de superar esos sentimientos fuera de control podría ser exponerse a esa comida una y otra vez. Incluso si se siente incómodo (o francamente aterrador) al principio.
Algunas advertencias:
Por supuesto, hay cosas que debe considerar antes de darse permiso para comer todos los alimentos sin restricciones. Si tiene una afección crónica que se controla parcial o totalmente a través de la dieta, como diabetes o enfermedad celíaca, probablemente deba ser más cuidadoso con lo que come que la persona promedio.
Y es importante hablar sobre cualquier cambio en sus comidas diarias con su médico o dietista registrado.
Otra nota importante: si está luchando contra un trastorno alimentario, generalmente no es una buena idea tratar de sanar su relación con la comida por su cuenta. Idealmente, debe buscar el apoyo de un equipo de atención que incluye un dietista registrado, que puede ayudarlo a elaborar un plan de alimentación para la recuperación que sea lo más seguro posible.
Cómo sentirse más en paz con sus «alimentos prohibidos»
Si usted es alguien que no tiene problemas de salud graves relacionados con la dieta. Y no cumple con los criterios para un trastorno alimentario, los consejos a continuación pueden ayudarlo a trabajar lentamente hacia una relación más saludable con la comida. Y a evitar sentirse fuera de control.
En lugar de llenar tu cocina con todos los alimentos que te dan miedo, comienza con solo uno
Tsui, ayuda a las personas a trabajar hacia una alimentación intuitiva. Esto implica abandonar las reglas alimentarias, sintonizarse con las señales de su cuerpo y darse permiso incondicional para comer todos los alimentos de una manera que se sienta bien para usted.
Ella dice que cuando está trabajando con un cliente, ellos podrían comenzar haciendo una lista de todos los alimentos que los hacen sentir fuera de control. “Luego les pediré que elijan una cosa de la lista para comenzar a tener en su casa”, dice Tsui. “Algunas personas pueden elegir primero lo más difícil, mientras que otras pueden elegir lo más fácil y construir a partir de ahí”.
Introducir todos los alimentos prohibidos a la vez sería demasiado abrumador para muchas personas. Sin embargo, traer uno a su casa a la vez le da la oportunidad de acostumbrarse lentamente a tenerlo cerca.
Haz tu mejor esfuerzo para no preocuparte si comes en exceso al principio
Tenerlo alrededor puede ser aterrador y puede llevarte a comer más allá de la plenitud cómoda al principio. Pero eso a menudo es parte del proceso.
“Si tiene dificultades para mantener la comida en su casa, recuerde que la escasez y/o las reglas que tiene en torno a la comida están empeorando el problema”, dice Sutton. Sin embargo, al mantenerlo fácilmente disponible y comerlo repetidamente, puede practicar «extinguir» el miedo asociado con él, agrega.
Date permiso para comer la comida cuando quieras y come tanto como necesites para sentirte satisfecho.
Al principio, es posible que lo desee con mucha frecuencia y tal vez en grandes cantidades. Por ejemplo, puede encontrarse comiendo helado después del almuerzo y después de la cena. Y puede terminar el recipiente ese primer día. Está bien, manténgalo abastecido. El punto es continuar dándote acceso y permiso para comer la comida.
Cambia la forma en que te hablas a ti mismo sobre tus alimentos prohibidos
“Hay poder en el lenguaje, así que cuando dices algo como: ‘Simplemente no puedo tener X comida en la casa porque me la comeré toda de una vez’, casi lo haces realidad”, dice.
“Trate de cambiar su lenguaje a algo como: ‘Estoy aprendiendo a mantener X alimentos en la casa para poder tener una reacción más tranquila’”. Ese tipo de mentalidad de crecimiento puede ayudarlo a mantener el rumbo porque le recuerda que el objetivo no es comer perfectamente (lo que sea que eso signifique), sino sentirse más cómodo con la comida.
Lentamente comience a practicar la atención plena mientras come su alimento prohibido
Durante los primeros días de este proceso, puede parecer imposible comer conscientemente un alimento que antes estaba prohibido. Pero después de haberlo comido varias veces, el pánico, la emoción y/o la incertidumbre iniciales comienzan a desaparecer. Sutton sugiere tratar de generar más conciencia sobre la experiencia.
“Puede comenzar tratando de ser consciente de los primeros tres bocados. Prestando atención a cómo sabe la comida, cómo se siente en la boca y cómo se siente mientras la come”, dice ella. El objetivo no es comer menos, sino estar presente, que es donde “comienza el verdadero trabajo”, según Tsui.
“Cuando pueda observar lo que sucede en su mente y cuerpo mientras come ciertos alimentos, comenzará a comprender sus propias señales internas. Como el hambre, la saciedad, los antojos y la satisfacción”, dice.
Una vez que esté acostumbrado a tener la comida cerca y ya no le preocupe (consciente o inconscientemente) que se la quiten, podrá relajarse y estar presente. En última instancia, esto hace que sea mucho más fácil comer una cantidad que se sienta bien.
Si el proceso se siente realmente aterrador, busque ayuda
Incluso si no tiene un trastorno alimentario completo, sanar su relación con la comida puede ser un trabajo duro. Es útil contar con el apoyo de un terapeuta y/o dietista que pueda ayudarlo a desempacar sus sentimientos en torno a la comida, dice Tsui.
Eso es especialmente cierto si sientes que te estás dando un atracón de un alimento durante semanas después de reintroducirlo. O si te encuentras constantemente preocupado por cómo el proceso podría afectar tu cuerpo o tu salud.
Si ya trabaja con un terapeuta pero no se especializa en trastornos alimentarios, pregúntele si conoce a otro terapeuta o dietista que lo haga.
También puede pedirle a un amigo que haya pasado por desafíos similares con los alimentos. O buscar en Google «dietista de trastornos alimentarios» o «terapeuta de trastornos alimentarios» en su área.
Recuerda que pase lo que pase, no te pasa nada
Una última forma (muy importante) de apoyarse mientras aprende a hacer las paces con todos los alimentos: trate de no juzgarse a sí mismo ni a lo que come.
“No eres bueno o malo por comer una determinada comida o una cierta cantidad de comida”, dice Tsui. Ser menos controlador sobre lo que comes tampoco significa que estés ignorando tu salud.
De hecho, darte permiso para comer los alimentos que te satisfacen es un acto de autocompasión. Cuanto más amable eres contigo mismo, más fácil es escuchar a tu cuerpo y confiar en lo que te dice.
Con mucho, el temor es que si comienza a aflojar las riendas de lo que come, nunca dejará de comer. Y nunca volverá a comer alimentos nutritivos. Y, sí, a veces esto sucede por un tiempo al principio. Pero una vez que la novedad pasa, las personas a menudo descubren que pueden mantener los alimentos que antes temían en la casa sin preocuparse. A veces olvidando que están allí.