El entrenamiento de fuerza para personas mayores puede ayudar a que los adultos mayores se sientan sanos y seguros. Incluso las personas que enfrentan enfermedades crónicas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
Envejeciendo, cada vez más fuerte
Algunas personas piensan que tienes que ser joven para desarrollar músculos fuertes. Eso no es verdad.
Los estudios médicos han demostrado que las personas mayores pueden mejorar sus músculos mediante un simple entrenamiento con pesas. Las personas mayores activas le dirán que el ejercicio regular mantiene sus cuerpos fuertes.
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El entrenamiento de fuerza para las personas mayores no tiene que significar un culturismo serio, aunque hay muchas personas mayores que disfrutan del levantamiento de pesas competitivo.
Hacer solo algunas series con pesas pequeñas, algunas veces a la semana, puede ser suficiente para marcar la diferencia.
Ventajas del entrenamiento de fuerza para personas mayores
Las personas mayores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza de muchas maneras.
- Mejores huesos: el ejercicio con carga de peso ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis.
- Más masa muscular: la composición corporal cambia naturalmente con la edad, con una disminución de la masa muscular y un aumento del tejido adiposo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la disminución de los músculos.
- Un corazón más saludable: la American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza para las personas mayores, en parte porque el riesgo de enfermedad cardíaca es menor cuando la composición corporal es más delgada.
- Menos dolor de artritis: un estudio en la Universidad de Tufts demostró que el entrenamiento de fuerza dirigido para personas mayores podría mejorar el dolor causado por la artritis de rodilla de moderada a grave.
- Mejoras en el dolor de espalda: los ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda pueden reducir el dolor y aumentar la flexibilidad.
- Menos caídas: los investigadores en Nueva Zelanda ofrecieron entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio a mujeres de 80 años en adelante. Las mujeres redujeron su número de caídas en un 40%.
- Un menor riesgo de diabetes: el ejercicio y los músculos fuertes que desarrolla pueden ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
- Un metabolismo más alto: el entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo en reposo, lo que significa que el cuerpo quema calorías más rápidamente.
- Un cuerpo más sexy: ¿Quién dice que las personas mayores no pueden ser sexys? El entrenamiento de fuerza construye bíceps, aprieta los abdominales y reafirma los muslos, y eso se ve bien en cualquiera.
Cómo empezar
El ejercicio es muy seguro para la mayoría de las personas, pero consultar con su médico primero puede ser una buena idea.
En particular, las personas con afecciones crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, artritis, diabetes y presión arterial alta, deben consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Es posible tener estos problemas y no saberlo. El dolor en el pecho, los problemas con el equilibrio, los mareos o el desmayo son razones para acudir al médico antes de ir al gimnasio.
Si no tiene experiencia con el entrenamiento de fuerza para personas mayores, obtenga información que lo ayude a diseñar su programa.
Los ejercicios se dividen en tres etapas, por lo que puede pasar a un entrenamiento más intenso a medida que mejore su fuerza.
No necesita ningún equipo especial, solo un conjunto de pesas livianas y un par de pesas pequeñas en los tobillos. De hecho, la primera etapa no requiere ningún equipo en absoluto
Entrenamientos de gimnasio
Algunas personas prefieren hacer sus entrenamientos en un gimnasio. Las personas mayores a veces se sienten intimidadas por la multitud más joven y fuerte en la sala de pesas.
Pero una vez que haya dominado las máquinas de pesas, es probable que se sienta como en casa.
Si eres nuevo en el equipo, pregunta en la recepción si hay un entrenador que pueda ayudarte. El gimnasio debe tener a alguien que pueda mostrarle cómo funciona cada máquina y asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente.
Algunos gimnasios también tienen entrenadores personales que, por una tarifa adicional, trabajarán con usted varias veces a la semana.
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Aumentando
Si es diligente con su entrenamiento, muy pronto se sentirá listo para cambiar a pesas más fuertes o más repeticiones. Aquí hay algunas reglas generales sobre cuándo aumentar:
- Reevaluar regularmente. Cada dos semanas, tenga en cuenta si sus ejercicios se sienten demasiado fáciles. Si es así, aumente un poco sus pesos y verifique nuevamente.
- Apunta a la dificultad moderada. Debería poder levantar sus pesas diez veces seguidas con dificultad moderada.
- Aumenta el peso lentamente. Para evitar lesiones, aumente sus pesos solo unas pocas libras a la vez. Los CDC sugieren que las mujeres comiencen con un conjunto de pesas de una libra, tres libras y cinco libras. Para los hombres, la recomendación es de tres, cinco y ocho libras. El peso del tobillo se debe aumentar de media libra a libra al mismo tiempo.