Tener niveles altos de azúcar en el torrente sanguíneo es perjudicial para nuestra salud. A continuación conoce qué puedes hacer para bajar los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo reducir el azúcar en la sangre
Cuando consumimos azúcares, una parte se transforma en glucosa y otra parte en fructosa. La glucosa es transportada por la insulina a las células y es fuente de energía. Por su parte, la fructosa se absorbe en el hígado.
Un exceso de fructosa conduce a un hígado graso que puede derivar en enfermedades cardíacas, sobrepeso y diabetes. De igual manera, cuando el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, no puede transportar la glucosa a las células y el exceso de azúcar en la sangre va dañando órganos, ojos, riñones y vasos sanguíneos.
Por esto, es importante mantener equilibrados los niveles de azúcar en nuestro cuerpo a fin de evitar problemas cardíacos, complicaciones de la diabetes y otras afecciones.
Reduce el azúcar en la sangre haciendo ejercicios
Hacer ejercicios regularmente te ayudará a mantener a raya los niveles de azúcar. Los músculos utilizan la glucosa para estar activos y esto reduce el azúcar en la sangre.
De igual modo, la actividad física mejora la sensibilidad a la insulina lo que permite que funcione mejor para transportar la glucosa a las células y en consecuencia, hay menor azúcar en el torrente sanguíneo.
Reduce el azúcar en la sangre cuidando tu alimentación e hidratación
Una forma de ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, es por medio de la alimentación y la hidratación. Si tomas suficiente agua, ayudas a los riñones a eliminar el exceso de azúcar a través de la orina. Se recomienda dos litros de agua al día.
Respecto a la alimentación, hay varios factores a considerar:
Reducir los carbohidratos
No es necesario que elimines por completo los carbohidratos, solo debes reducir los carbohidratos simples, harina refinadas y dulces procesados. En su lugar, sustitúyelos por carbohidratos complejos como cereales integrales, avena, legumbres, quinoa, etc.
Consume alimentos que tengan un índice glucémico bajo
El índice glicémico es la velocidad con que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre. Escoge alimentos que no aumenten de forma rápida tus niveles de azúcar, sino que lo hagan de forma gradual, por ejemplo:
- Manzanas
- Batatas
- Pan de centeno o de grano entero
- Avena
- Frutos secos: Nueces
- Legumbres : Garbanzos, guisantes, lentejas
- Aguacate o Palta
- Bayas: Fresas, cerezas, arándanos, frambuesas
- Huevos
- Espárragos
- Quinoa
Controla porciones
También es importante a la hora de comer controlar las porciones. Equilibra la ingesta de proteínas, carbohidratos, vegetales, frutas y grasas saludables, no comas en exceso. El porcentaje de frutas y vegetales frescos debe ser mayor a los otros grupos alimenticios.
Infusiones y otros alimentos
Hay ciertas infusiones que tienen la propiedad de ayudar a reducir los niveles de glucosa en la sangre, por ejemplo el té de canela y el té verde. Así mismo, otros alimentos como el ajo, la chía y el vinagre de manzana, también ayudan a bajar la glicemia en la sangre.
Aumenta el consumo de fibra
Si aumentas el consumo de alimentos altos en fibra, sobre todo si es fibra soluble, puedes regular los niveles de glucosa en la sangre. Ya que la fibra soluble, favorece la absorción lenta de los carbohidratos, lo que permite que el azúcar se eleve gradualmente.
Reducir el estrés
El estrés crónico libera cortisol en el cuerpo, lo que ocasiona que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Ya que el cortisol, junto a la epinefrina y glucagón se encargan de regular el azúcar en nuestro torrente sanguíneo.
Si no es posible eliminar por completo el estrés en tu vida, puedes reducirlo practicando un ejercicio moderado como una caminata. También a través de la respiración consciente, practicando yoga o meditación.
Dormir bien
La falta de sueño también genera estrés, esto libera cortisol lo que dificulta la sensibilidad a la insulina y en consecuencia aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Procura dormir suficiente, al menos siete horas cada noche. También evita las interrupciones del sueño. Mantente alejado del teléfono y pantallas a la hora de dormir. Evita comidas abundantes en la cena.
Consulta al médico
En caso de padecer diabetes o hígado graso, recuerda que estas recomendaciones no sustituyen el tratamiento médico. Son complementos para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Pero quienes padecen una afección específica deben acudir a su médico para saber exactamente qué requiere su cuerpo para estar sano.