“Sé agradecido por lo que tienes”. Ese consejo puede parecer trillado y, francamente, muy molesto. Especialmente cuando estás teniendo un día realmente malo. Pero comenzar una práctica de gratitud no es solo un truco de bienestar.
Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que en realidad puede tener muchos beneficios para la salud física y mental.
«La ciencia de la gratitud es bastante clara al mostrar cuán efectiva y legítima es», dice Laurie Santos, PhD, profesora y directora del Silliman College de la Universidad de Yale.
Los estudios han encontrado que las personas que se toman el tiempo para reconocer aquello por lo que están agradecidos tienen menos probabilidades de experimentar emociones negativas. Y reportan un mayor bienestar general, así como un mayor apoyo social.
También existe evidencia de que la gratitud se asocia con una presión arterial más baja y una mejor calidad del sueño.
Pero, el hecho de que sepas que un ritual de bienestar en particular es bueno para ti no significa que sea fácil comenzar a incorporarlo a tu vida. Especialmente si estás en un lugar con poca energía o mucha ansiedad.
Sin embargo, lo realmente bueno de un ritual de gratitud es que puede requerir un esfuerzo increíblemente bajo. No hay una técnica especial que aprender ni una inversión significativa de tiempo.
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Maneras fáciles de iniciar una práctica de gratitud
Si tiene curiosidad por empezar la suya propia, pruebe una o más de las siguientes prácticas durante algunas semanas y vea cómo se siente.
Práctica de gratitud: Empiece por pensar en la gratitud sólo una vez al día
“Tómate un tiempo cada día, unos momentos, para reflexionar sobre aquello por lo que estás agradecido”, dice Judy Moskowitz, PhD, profesora de ciencias sociales médicas en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
¿La forma más fácil de incorporar esto a tu vida? Aproveche la gratitud mientras completa una tarea o rutina que realiza a diario. Hacer la cama por la mañana, descargar el lavavajillas, limpiarse la cara por la noche.
Estas pequeñas actividades pueden servirle como tiempo para saborear intencionalmente las cosas por las que está agradecido. De esa manera, se vuelve habitual y, además, no es necesario reorganizar el día.
Reconocer un mínimo de tres cosas por las que estás agradecido es un buen punto de partida, dice Moskowitz, y «no tienen que ser nuevas todos los días».
Podrías utilizar temas como tu salud, tu cónyuge o tu mascota una y otra vez. También pueden ser aparentemente triviales, añade Moskowitz, tan pequeños y simples como el hecho de que haya salido el sol o que el café de la mañana tenga un sabor delicioso.
Práctica de gratitud: Lleve un diario
Llevar un diario de gratitud es una gran idea, dice Emiliana Simon -Thomas, PhD, directora científica del Greater Good Science Center de UC Berkeley. Y es mejor tomarse unos momentos para reflexionar realmente sobre estos pequeños obsequios. En lugar de apresurarse a anotarlos como si fueran una lista de compras, añade.
Cuanto más te permitas sentir realmente tu aprecio, en lugar de simplemente seguir los movimientos, más beneficiosa será la práctica, dice.
Por ejemplo, podrías detallar brevemente lo que dijo tu mejor amiga que te levantó el ánimo después de ese frustrante drama en la oficina, en lugar de simplemente escribir su nombre.
O cómo, exactamente, afectó tu día cuando el barista de Starbucks te dio una dosis extra de vainilla en lugar de simplemente anotar «latte sorpresa gratis».
Puede hacer esto un par de veces a la semana o todos los días, dice Simon -Thomas, lo que le parezca factible. Como recordatorio, puede intentar llevar un diario junto a su cama para usarlo por la mañana o por la noche.
Y para obtener otro impulso de motivación, considere invertir en un lindo cuaderno que le sirva como diario oficial de gratitud.
Práctica de gratitud: Dígale las gracias a la gente, verbalmente o por escrito
Esta es una gran adición a la reflexión mental o al diario porque es un acto de bondad que también aporta el elemento de conexión social de la gratitud. “Puedes escribir una breve nota agradeciendo a alguien que haya sido amable contigo o que te haya apoyado mucho”, sugiere Santos.
«Cuando expresamos gratitud a otras personas, nos permite experimentar la gratitud nosotros mismos con la ventaja adicional de mejorar nuestras relaciones interpersonales».
Las expresiones de gratitud más efectivas, aquellas que hacen sonreír tanto a quien agradece como quien agradece, implican ser lo más específico posible, agrega Simon -Thomas.
En otras palabras, no se limite a decir «se lo agradezco» y dé por terminado el día. En su lugar, dirígete a la persona por su nombre y describe lo que hizo. También puedes reconocer el esfuerzo que hicieron para hacerte sentir tan bien.
Podría ser algo así como: “Muchas gracias por tomarse el tiempo de su día para ayudarme a mudarme a mi nuevo departamento. Sé que fue un poco molesto y realmente aprecio que me hayas hecho la vida más fácil”.
“Cuando hacemos este tipo de expresión de gratitud más profunda, reflexiva y específica para la persona, los sentimientos tienden a ser mucho más fuertes”, dice Simon-Thomas. «Nos sentimos más cálidos [y] la otra persona se siente más reconocida y validada».
Recuerda que practicar la gratitud incluye aceptar también lo negativo
Contar tus bendiciones no significa restar importancia a las cosas realmente malas que suceden en tu vida. “La gratitud no se trata de ignorar lo negativo. No es lo mismo que positividad tóxica”, aclara Santos.
Por ejemplo, estar agradecido por haber terminado una relación moribunda no significa que no puedas reconocer también el dolor y la tristeza que sientes por la ruptura. «Más bien, la idea es utilizar tu atención para recordar que siempre hay aspectos positivos por los que estar feliz. Incluso cuando lleguen tiempos difíciles, de modo que estés mejor equipado para manejarlos», dice.
Tómate un par de minutos para disfrutar de una caminata “consciente”
Digamos que llevar un diario o escribir cartas de agradecimiento no se siente como usted. Una forma menos directa de practicar la gratitud (y una que quizás ya estés haciendo en tu vida diaria) es simplemente disfrutar del mundo que te rodea mientras pasas tiempo al aire libre.
«Esto puede ser tan sencillo como dar un paseo tranquilo o tomar un descanso al aire libre durante unos minutos y prestar atención a lo que nos rodea», dice la Dra. Simon-Thomas.
Mira fijamente los árboles. Huele esas flores. Camine descalzo por su patio trasero. Hagas lo que hagas, intenta apreciar lo hermosas que son incluso las pequeñas cosas que normalmente pasas por alto. Esta es una forma de «conexión a tierra» y una forma sencilla de practicarla mientras pasas tiempo en la naturaleza.
Replantee los eventos dolorosos para concentrarse en cómo crecerá a partir de ellos
Ser agradecido es fácil cuando todo en tu vida parece ir bien. Pero ¿qué pasa cuando sobreviene el caos y lo estás pasando muy mal? Quizás estés de duelo por la muerte de un ser querido y dar gracias sea lo último que tienes en mente. O no consiguió ese “trabajo perfecto” y no puede ver la luz al final del túnel.
En momentos de mucho estrés y ansiedad. Cuando una entrada en el diario simplemente no sirve, Simon -Thomas sugiere experimentar con afirmaciones positivas para ayudarle a considerar las lecciones que puede aprender cuando pase este momento (que así será).
Por ejemplo, algo como: «Se siente increíblemente injusto que un familiar haya fallecido, pero sé que apreciaré las alegrías de la vida y saldré como una persona más fuerte». O con el ejemplo de un rechazo profesional. “Esta vez no conseguí el trabajo de mis sueños, pero sé que tengo talento y confío en que al final todo saldrá bien”.
Por supuesto, esto tampoco es fácil de hacer y, por lo general, resulta más natural para los practicantes de la gratitud desde hace mucho tiempo. Pero con tiempo y práctica, estos pequeños replanteamientos pueden ayudarte a aprender a encontrar cosas que apreciar, incluso en los días malos, dice la Dra. Simon-Thomas.
Sigue así: se vuelve más fácil
Sepa que practicar la gratitud puede no parecer particularmente natural o incluso bueno al principio. De hecho, puede resultar forzado e incómodo.
“Se necesita repetición. Y muchos de nosotros sentimos que no tenemos tiempo ni energía para hacer esto todos los días. Pero una vez que sigues y haces el mínimo esfuerzo para mantener el hábito, podrás cosechar los beneficios de la gratitud”, dice Simon-Thomas.
Y si todavía estás poniendo los ojos en blanco y preguntándote: ¿Esto realmente funcionará?, solo piensa: ¿Qué tienes que perder?