Si estás incorporando el ejercicio a tu vida y entre otras cosas quieres aumentar tu musculatura, te daremos a continuación algunos consejos sobre cómo ganar masa muscular.
Cómo ganar masa muscular: Consejos
Las recomendaciones generales sobre cómo ganar masa muscular abarcan el entrenamiento, el descanso y la alimentación.
Cómo ganar masa muscular: Realiza ejercicios anaeróbicos
Los ejercicios indicados para aumentar la musculatura son aquellos que incluyen repeticiones con pesas, máquinas, mancuernas, etc. También abarcan los realizados con el propio peso del cuerpo como flexiones, sentadillas, planchas y abdominales.
Cómo ganar masa muscular: Realiza los ejercicios con precisión y lentitud
No creas que por realizar los ejercicios de manera rápida podrás alcanzar una mayor masa muscular. El movimiento con la carga del peso respectiva, debe ser realizado de manera precisa, correcta y con lentitud. Así podrás aumentar tu masa muscular y prevenir lesiones.
Aumentar peso y dificultad progresivamente
Al inicio, para ganar masa muscular, puedes realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una. El peso dependerá de la carga que puedas sostener al principio. La cual no debe exceder el 65% de tu capacidad máxima.
Si trabajas con máquinas y mancuernas, cuando ya puedas realizar 12 repeticiones sin dificultad, es momento de ir aumentando la carga del peso. Por otro lado, si estás trabajando con el peso del cuerpo, aumenta la dificultad, el número de series y repeticiones progresivamente.
De esta forma, alcanzarás la hipertrofia muscular sin lesionarte. Y sin quedarte estancado en la rutina de ejercicios, ya que el cuerpo se va adaptando al entrenamiento y deja de progresar durante el ejercicio.
Seguir el entrenamiento al alcanzar los objetivos
Una vez que te familiarices con el proceso de entrenamiento y comiences a ver resultados, quizás no quieras continuar exigiéndote en las rutinas.
Pero es importante mantener la práctica de los ejercicios con constancia. Ya que luego de 15 días sin ningún tipo de entrenamiento, se pierde cualquier objetivo alcanzado. Así que persevera en este nuevo estilo de vida que te hará más fuerte y más sano.
Descanso
Tan importante como el ejercicio es el descanso. Ya que los músculos crecen durante el reposo. Entre cada serie es necesario un descanso de 60 segundos.
De igual modo, es importante descansar 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo de músculos. Al principio, se recomienda entrenar 3 ó 4 veces por semana. Por último, es necesario un sueño reparador por la noche de 7 u 8 horas diarias.
Alimentación
Para ganar masa muscular, aparte del ejercicio y el descanso, es importante una alimentación balanceada. Es necesario incluir una fuente importante de proteínas. Así mismo, acompañarlas de carbohidratos complejos como cereales integrales y grasas saludables.
Incluye huevos, lácteos bajos en grasas, carnes blancas y atún. También incorpora proteínas vegetales como garbanzos, lentejas y otros granos. La quinoa es una buena fuente de proteínas vegetales que contiene todo los aminoácidos esenciales.
Así mismo, es recomendable incluir espinacas por ser altas en hierro. Plátanos y aguacates por ser fuentes ricas en potasio y este último contiene grasas saludables. Por su parte, los cítricos contribuyen a la formación de colágeno que ayuda a mantener elásticas las fibras musculares.
Anímate
Si llevas un estilo de vida saludable y realizas ejercicios que aumenten tu masa muscular, podrás mejorar tu postura, evitar el riesgo de lesiones y quemarás más calorías en reposo. En general, tendrás mejor calidad de vida al tener un cuerpo más sano y más fuerte. Recuerda consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Y con paciencia y dedicación, lograrás los resultados esperados.